L'AFFONDO E' un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata. Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone) concentrandosi sulla distensione di ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-2 (2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in posizione eretta). vedi: allenare gambe e glutei Effettivamente alcune vitamine ed alcuni minerali possono esserci di grande aiuto in caso di stanchezza, per esempio: -la vit. B12 (ha un ruolo fondamentale nella costituzione dei globuli rossi, antianemica, si trova nel latte, nel pesce e nella carne); -la vit. B5 (ha un’azione tonica, serve al metabolismo cellulare, difende dallo stress, stimola la produzione di anticorpi, si trova nel tuorlo, nel rognone, nel fegato, nel lievito e nei cereali integrali); -la vit. C (elimina il senso di stanchezza, e’ antiossidante, combatte i radicali liberi, formati dalla iperossidazione degli acidi grassi insaturi, che tendono ad alterare l’organizzazione cellulare e a distruggere la membrana delle cellule, favorisce l’assimilazione del ferro, si trova negli agrumi, nei frutti di bosco, nei pomodori, nei peperoni, e’ poco resistente al calore, al tabacco e ai contraccettivi); -il fosforo (contrasta la stanchezza mentale, si trova in carne, pesce, uova, cereali integrali); -il ferro (costituisce l’emoglobina dei globuli rossi, una carenza puo’ provocare anemia ed astenia, si trova in carne, fegato, uova, lievito, cereali integrali, spinaci, ma il ferro contenuto nei vegetali puo’ venire assimilato sono in minima parte dal nostro corpo); -lo zinco (potenzia le difese dell’organismo, combatte l’astenia, svolge, insieme al selenio, un’ azione contro i radicali liberi, si trova nel lievito, nel fegato, nel pesce, nel germe di grano); -il potassio (e’ un regolatore della pressione e della sudorazione, si trova nelle banane, nei cereali integrali, nei vegetali a foglia verde, nelle patate); -il magnesio (ha un ruolo decisivo per il funzionamento del sistema nervoso, ma anche di quelli muscolare e osseo, combatte il nervosismo che spesso si abbina alla stanchezza, si trova nella soia, nei cereali integrali, nei vegetali a foglia verde. ALTRE VITAMINE ALTRI MINERALI LO STEPPER Lo stepper è un attrezzo per il cardio-fitness che simula la salita delle scale, permettendoci di effettuare tale sforzo sul posto. Il movimento e il lavoro indipendente di ciascuna gamba richiedono articolazioni del ginocchio in buono stato, anche se lo stepper ci permette di lavorare senza impatti e traumi. Per rendere l’esercizio più efficace e per evitare di ancheggiare, è consigliato appoggiarsi sempre al manubrio. L’utilizzo costante e programmato permettere di migliorare la resistenza cardiovascolare-respiratoria e la resistenza muscolare, ma è anche utile per la muscolarizzazione e per la tonicità delle gambe, dei glutei, e (ma con un effetto minore) degli addominali bassi. La posizione di base (completamente verticale, schiena dritta, addominali contratti, bacino inclinato in avanti, braccia piegate in appoggio) spingendo sui talloni è allenante per gambe e glutei in maniera omogenea. Lo stepper consente anche di localizzare il lavoro in modo specifico: con una posizione leggermente inclinata all’indietro (semiseduti) lavorano maggiormente i muscoli dietro la coscia; per accentuare il lavoro sui glutei occorre posizionare i piedi per metà fuori dai pedali, piegarsi in avanti (stendendosi quasi sul manubrio) mantenendo la schiena inclinata (ma senza curvature) e gli addominali contratti; per sollecitare in maniera molto intensa i polpacci è sufficiente lavorare in appoggio sulle punte dei piedi. Lo stepper viene inserito tra le attività di cardio-fitness perché nell’utilizzo a tal fine ha la sua efficacia migliore, ma con una regolazione piuttosto dura può essere allenante addirittura per la forza. Allenamento specifico soprattutto per la resistenza cardiovascolare-respiratoria: regolazione su un livello leggero, tempi di lavoro piuttosto lunghi (sopra i 30 minuti), altissimo ritmo e numero di ripetizioni, mantenere una frequenza cardiaca applicando un coefficiente allenante di 0,6, il meccanismo energetico interessato è quello aerobico con utilizzo di glicogeno e grassi. Lavoro finalizzato principalmente per la resistenza muscolare: livello di carico intermedio, durata tra i 15 e i 30 minuti, coefficiente allenante per il ritmo cardiaco tra 0,65 e 0,8, impiego del meccanismo energetico aerobico e di quello anaerobico lattacido. Attività efficace per la forza: carico massimo, lavoro non continuo ma frammentato, con serie lunghe tra i 90 secondi e i 3 minuti con recupero completo, determinare la frequenza cardiaca considerando un coefficiente di 0,85-0,9, i meccanismi energetici coinvolti sono l’anaerobico lattacido e l’anaerobico alattacido. Stress - combattere lo stress Che cos’è? Come nasce? È l’insieme dei problemi, delle preoccupazioni e delle emozioni che quotidianamente dobbiamo affrontare, relativamente al lavoro, alla famiglia, al denaro, ai traumi, alle malattie e a tutto ciò che può addurre tensioni. Il corpo umano, per affrontare i molteplici attacchi di stress, mette in moto un meccanismo di autodifesa, ereditato dai tempi preistorici, che comporta il rilascio di una sostanza di natura ormonale: l’adrenalina. L’adrenalina, prodotta dalle ghiandole surrenali, determina tra l’altro: un effetto tonico sul cuore, la dilatazione della pupilla oculare, l’allargamento dei bronchioli, l’innalzamento della glicemia nel sangue e l’aumento della pressione arteriosa. Uno stimolo esterno, che ne provoca l’immissione nel circolo sanguigno, è costituito, come appena descritto, da una situazione di pericolo e minaccia a cui veniamo esposti. Il corpo umano, con l’adrenalina, otterrà un aumento del livello di energia da cui poter attingere per battersi con il nemico o per fuggire. Si pensi per esempio ad un uomo primitivo costretto a fronteggiare un grosso animale. Il problema dei giorni nostri è che, il rilascio di adrenalina, in genere, non è seguito dallo scarico di tutto questo surplus energetico, infatti, per esempio, nell’ambiente di lavoro, non si può certo rispondere ad un attacco verbale con la violenza, e nemmeno con la fuga, come del resto, anche nelle altre situazioni in cui si è soggetti a forte pressione: vedi traffico cittadino e particolari condizioni familiari ed economiche. Ecco spiegato l’importante ruolo dell’attività fisica per combattere gli effetti negativi dello stress, infatti, il lavoro muscolare quotidiano risulta essere di notevole aiuto per migliorare il livello di tolleranza e per scaricare le tensioni. Tutto ciò che mantiene attivi corpo e mente può servire a tollerare meglio lo stress quotidiano. Attenzione, però, a non eccedere nell’agonismo, la competizione può trasformare un’attività ricreativa in un lavoro faticoso e stressante, in ogni caso è sempre utile mantenere un atteggiamento mentale sereno nei confronti di una eventuale sconfitta. La capacità di tollerare una certa quantità di stress è prettamente soggettiva, varia da individuo ad individuo. I sintomi dovuti all’accumulo sono: - una costante stanchezza, - una condizione di facile irritabilità, - l’insorgere dell’insonnia, - l’insorgere di disturbi digestivi (per esempio ulcera e colite) - la tachicardia, - un persistente mal di testa, - la pressione alta, - la lombalgia, - un indebolimento del sistema immunitario, che può portare a malattie virali, allergie, infiammazioni e altro. Quando si parla di accumulo si fa riferimento ad una specie di memoria dell’organismo rispetto ai fattori di stress. Il superamento di una problematica, che ci aveva indotto stress superiore alla nostra capacità di adattamento, con risvolti patologici annessi, porta alla scomparsa di tali effetti negativi sull’organismo, ma lascia comunque una traccia. Il manifestarsi di un nuovo fattore di stress causerà problemi sia per la situazione presente, sia per le tracce rimaste in memoria, ne consegue che l’esaurimento fisiologico sarà sempre più facile a mano a mano che si allunga la catena degli eventi che determinano stress. Ecco l’importanza di una eliminazione quotidiana degli effetti dello stress e quindi dell’attività sportiva. Inizialmente i problemi legati allo stress possono essere o fisici o psichici, con il perdurare e con l’accumulo, si arriva ad una coesistenza dei due tipi di sintomi, che si influenzeranno a vicenda, costituendo un vero proprio circolo vizioso. I fattori che determinano stress possono essere suddivisi, in base alla tipologia di attacchi che apportano, in: - cause mentali, sia emotive che psicologiche; - cause fisiche, come il sovrallenamento o l’utilizzo non omogeneo ed armonico dei muscoli; - cause chimiche, da imputare ai problemi derivanti dal degrado dell’ambiente, dall’uso sconsiderato di farmaci e dall’abuso di alcol; - cause termiche, come, per esempio, i repentini sbalzi di temperatura. vedi Psicologia e Benessere: combattere lo stress da lavoro gli articoli correlati consigliati: lo Yoga la fitoterapia rimedi naturali i fiori di bach omeopatia sezione dedicata al benessere gli articoli più gettonati del momento: combattere la cellulite consigli per dimagrire allenarsi in palestra allenare cosce e glutei alimentazione BENESSERE e STRESS Nel momento in cui pensiamo allo "star bene" risulta quasi complementare far riferimento a quelle situazioni che possono alterare tale condizione: lo stress è senza dubbio la più nota. Al giorno d'oggi questo termine viene usato con estrema frequenza e il suo significato si sovrappone spesso con quello di vita caotica, di condizione urbana, di ritmi e stili di vita disgiunti da quelli naturali; si tratta di una parola usata con facilità per indicare genericamente che qualcosa non funziona come dovrebbe nel nostro organismo e che ciò dipende da un sovraccarico di stimoli. Il concetto di stress si inserisce, in un certo senso, in una tradizione culturale e in una visione del mondo che risalgono agli inizi del XX secolo, quando ebbe inizio un movimento d'opinione critico della civiltà delle macchine e, in generale, del progresso. Questa è una chiave di lettura che indubbiamente ci consente di comprenderne il significato ed il successo da un punto di vista storico, tuttavia lo stress ha una radice biologica ben precisa: il termine, infatti, fu coniato dal fisiologo Selye definendolo come una particolare risposta difensiva dell'organismo alle pressioni ambientali, e descrivendo le dinamiche biologiche di tale risposta. Ovviamente, anche se il concetto di stress è entrato di fatto nell'ambito delle scienze bio-mediche da pochi decenni, non è comunque un fenomeno tipico della vita moderna, in quanto già nel passato erano molteplici le fonti di stress: si pensi alla paura di essere aggrediti, alle carestie, alle epidemie,o ai cataclismi naturali, ossia ad ogni situazione in cui l'individuo perdeva il potere di controllo sulla realtà. Lo stress è un fenomeno strettamente connesso al rapporto tra l'organismo e l'ambiente, fisico o sociale, che lo circonda; in quanto tale non è sinonimo di malattia, ma indica una modalità di tale rapporto che sollecita nell'organismo determinate risposte fisiologiche che, a volte, possono avere esiti patologici. Ciò vuol dire che ogni stimolo può produrre stress e che questa è semplicemente la reazione sana e naturale dell'essere umano. Solo quando tale risposta fisiologica non ha modo di manifestarsi o, al contrario, si protrae per un periodo di tempo troppo lungo, si crea nell'organismo una pericolosa successione di squilibri a livello fisico e chimico che conduce all'indebolimento del sistema immunitario e, inevitabilmente, ad uno stato di malattia. In base a quanto detto finora risulta evidente come solo nel linguaggio comune questo termine abbia assunto una connotazione negativa. La vita è caratterizzata da oscillazioni del livello di stress; esistono, dunque, dei momenti in cui i mutamenti sono continui ed occorre che l'organismo sviluppi la capacità di adattarsi ad essi: è un'illusione, infatti, credere che si possa vivere senza stress! Per evitare di sviluppare in noi una sorta di "fobia allo stress", sarebbe utile imparare a rispondere adeguatamente a svariate circostanze: è necessario imparare ad affrontare le situazioni usuranti, invece che cercare soltanto di evitarle. In tal modo, aver affrontato situazioni che minacciavano il proprio benessere aiuta ad acquisire una maggiore conoscenza di se stessi giacché permette di conoscere le proprie reazioni emozionali, così come quelle del corpo, e, quindi, ad acquisire fiducia nelle capacità di ognuno di superare un momento di forte pressione. Psicologia e benessere a cura del Dott. Luigi Mastronardi, psicologo e psicoterapeuta; docente nel Corso di Perfezionamento in Psicoimmunologia nella Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università "La Sapienza" di Roma. Stress da lavoro: i rimedi Un numero crescente di ricerche ha messo in evidenza l’effetto negativo dello stress da lavoro sia sul numero di incidenti nel corso dell’attività lavorativa che sulla salute fisica e psichica del lavoratore, in particolare sul rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Uno studio finlandese (1) ha riscontrato addirittura un rischio doppio di decessi per malattie cardiovascolari in lavoratori stressati che non presentavano nessun altro fattore di rischio per tali patologie. Ormai tutti concordano che alla base dello stress da lavoro vi sia un’interazione tra fattori organizzativi e fattori personali, vediamo però nello specifico quali possono essere le cause di tale stress secondo due modelli recenti e secondo la Commissione Europea. Secondo il modello dell’Aggravio di lavoro -Job strain model (2)- lo stress lavorativo sarebbe causato soprattutto dalla combinazione di un eccessivo carico di lavoro e una scarsa possibilità di controllo sui compiti da svolgere. Quindi seppure in presenza di un carico di lavoro pesante, un lavoratore potrebbe non sentirsi stressato se percepisse di poter gestire nella maniera più opportuna tale carico. Il modello dello Squilibrio tra sforzo e ricompensa - Effort-rewards imbalance model (3)- ipotizza che lo stress lavorativo si riscontri in presenza di un elevato impegno da parte del lavoratore associato ad una scarsa ricompensa. Laddove con il termine ricompensa si intende un guadagno economico, approvazione sociale, stabilità lavorativa e opportunità di carriera. Secondo la Commissione Europea; Direzione generale occupazione e affari sociali (4) i fattori più comuni che possono determinare stress legato all’attività lavorativa sono: - Quantità di lavoro da eseguire eccessiva oppure insufficiente - Tempo insufficiente per portare a termine il lavoro in maniera soddisfacente sia per gli altri che per se stessi - Mancanza di una chiara descrizione del lavoro da svolgere o di una linea gerarchica - Ricompensa insufficiente, non proporzionale alla prestazione - Impossibilità di esprimere lamentele - Responsabilità gravose non accompagnate da autorità o potere decisionale adeguati - Mancanza di collaborazione e sostegno da parte di superiori, colleghi o subordinati - Impossibilità di esprimere effettivamente talenti o capacità personali - Mancanza di controllo o di giusto orgoglio per il prodotto finito del proprio lavoro - Precarietà del posto di lavoro, incertezza della posizione occupata - Condizioni di lavoro spiacevoli o lavoro pericoloso - Possibilità che un piccolo errore o disattenzione possano avere conseguenze gravi. Se nel nostro ambiente di lavoro si verifica anche solo una delle condizioni summenzionate è probabile che siamo dei lavoratori sotto stress, con tutti i rischi che ciò comporta per la nostra salute. Ovviamente per limitare le cause dello stress bisognerebbe agire a livello sia personale che organizzativo. Ma se ci sentiamo stressati e non sono in vista dei cambiamenti organizzativi nel posto in cui lavoriamo possiamo comunque fare qualcosa per stare meglio. Ecco alcuni suggerimenti: A) Acquisiamo consapevolezza di cosa ci sta realmente stressando Cerchiamo di identificare le fonti di stress, anche elencandole materialmente su un foglio. Quale aspetto della nostra vita lavorativa ci crea maggior sofferenza o tensione? Ci preoccupa di più? E’ su questo o questi aspetti che è urgente intervenire. B) Informiamoci sui nostri diritti Conoscere quali sono i nostri diritti come lavoratori ci fa sentire più “forti”. La conoscenza ci fornisce degli strumenti indispensabili per modificare le cose che non vanno intorno a noi. Se abbiamo dei dubbi, non esitiamo a rivolgerci alle fonti e alle persone giuste per chiarirci le idee (rivolgiamoci ai sindacati, consultiamo testi o siti internet sulla materia, rivolgiamoci ad esperti del settore). C) Modifichiamo la valutazione cognitiva dell’ambiente Prima di tutto riconosciamo la differenza tra le cose che possiamo controllare e quelle che non possiamo controllare. Chiediamoci come stiamo vivendo la situazione, se esistono modi alternativi si affrontarla. Se riteniamo la nostra realtà lavorativa immodificabile, cerchiamo di dare minore importanza agli eventi che ci accadono quotidianamente. Se il nostro capo ci bistratta perché ha un brutto carattere, non prendiamola come qualcosa di personale e soprattutto evitiamo di cadere nel circolo vizioso delle ripicche e dei dispetti (magari sotto forma di “dimenticanze” o di ritardi nella consegna del lavoro). Cerchiamo di mantenere comunque un atteggiamento professionale e distaccato D) Pianifichiamo le attività e utilizziamo il time management Spesso ciò che ci stressa è semplicemente la “quantità” di lavoro. Impariamo a delegare tutto ciò che è delegabile e a distinguere tra cose importanti e cose urgenti. Faremo quindi prima le cose importanti e urgenti, poi quelle urgenti e non importanti, quelle importanti e non urgenti, e infine quelle né importanti, né urgenti. E) Prendiamoci delle pause Facciamo dei break nel corso della giornata, anche semplicemente per fare dei respiri profondi e sentire che la nostra mente si rilassa. Poi saremo in grado di tornare al lavoro con rinnovata energia e lucidità. F) Prendiamoci cura del nostro corpo Dedicarci ad una attività fisica regolare, curare la nostra alimentazione e prevedere degli adeguati periodi di riposi e la migliore cura anti-stress, sia esso lavorativo o di altro genere. In particolare, l’esercizio fisico costante libera endorfine endogene, una sorta di “droga naturale” che aiuta a sentirci meglio, e ci aiuta a prevenire sia i danni cardiovascolari che quelli muscolo-scheletrici dovuti allo stress lavorativo. G) Pensiamo positivo Prendiamo nota del lavoro fatto bene e ricompensiamoci in qualche modo. Poniamoci degli obiettivi a breve termine e sentiamoci soddisfatti quando li abbiamo raggiunti. Cerchiamo di non considerare le critiche come un attacco personale, pensiamo ad esse come ad un’opportunità per crescere nel nostro lavoro. H) Rivediamo la scala di valori Diamo il giusto peso a ciò che esiste al di fuori del lavoro: la famiglia, gli amici, altri interessi. Tutti ambiti in cui la situazione può essere migliore e le soddisfazioni compensare lo stress da lavoro. I) Impariamo a coltivare lo humor, a ridere di noi L) Impegniamoci in attività esterne di gruppo Gruppi di sport, di volontariato, associazioni culturali, possono fornirci quelle gratificazioni che ci mancano in ambito lavorativo. M) Ricorriamo all’aiuto di un professionista esterno Il counselling e la psicoterapia sono gli strumenti più utili per la risoluzione delle tensioni interne che danno origine allo stress. VEDI: COMBATTERE LO STRESS BIBLIOGRAFIA: 1. KIVIMAKI M., LEINO-ARJAS P., LUUKKONEN R., RIIHIMAKI H., VAHTERA J., KIRIONEN J.: Work stress and risk of cardiovascular mortalità: prospective cohort study of industrial employees. British Medical Journal 2002 October 19, 325 (7369):857. 2. KARASEK R., THEORELL T., eds.: Healty work; stress, reproductivity, and the recostruction of working life. New York, NY: Basic Books; 1990. 3. SIEGRIST J., PETER R.: Job stressors and coping characteristics in work-related disease: issues of validity. Work & Stress. 1994; 8:130-140. 4. COMMISSIONE EUROPEA; DIREZIONE GENERALE OCCUPAZIONE E AFFARI SOCIALI: Sale della vita o veleno mortale?, 1999. Stretching stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione - Lo stretching (dall’inglese to stretch: allungare, stendere) si identifica con quei gesti naturali di allungamento che fanno parte della nostra quotidianità: tutti noi compiamo, in maniera del tutto spontanea, azioni di autostiramento, allo scopo, per esempio, di prepararci al movimento o di cercare sollievo dalla fatica. Sono gesti istintivi, che spesso facciamo senza rendercene conto, che, però, ormai da anni, grazie ad una sempre maggiore applicazione della ricerca scientifica alla pratica sportiva sono divenuti parte integrante della preparazione per tutte le discipline, in quanto, per esempio: - aiutano nella prevenzione dei traumi; - accorciano i tempi della riabilitazione post infortunio; - accelerano il recupero dalla fatica; - facilitano la ripresa del lavoro atletico dopo un periodo di inattività; - favoriscono il rilassamento. Lo stretching (anche se naturale ed istintivo) deve essere eseguito in modo corretto, in sintonia con il proprio corpo, senza mai eccedere. Risponde alle necessità di tutti, ma, per avere risultati, servono regolarità e capacità di rilassamento. Oltre agli impieghi che trova in tutti gli sport (in fase di riscaldamento, nel defaticamento e come prevenzione alle lesioni), oggigiorno è stato riscoperto come una vera e propria forma soft di attività fisica, che privilegia il benessere migliorando la capacità rilassamento, l’elasticità muscolare, la mobilità delle articolazioni ed il tono muscolare. Lo stretching può essere: - dinamico (caratterizzato da una estensione graduale che arriva ai limiti dell’allungamento stesso); - statico (consiste nel mantenere per un certo tempo una determinata posizione). Entrambi possono a loro volta essere eseguiti in modo: - attivo (l’allungamento viene raggiunto attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti); - passivo (vi è il ricorso all’aiuto di attrezzi specifici o di un partner). La forma di stretching più diffusa fa riferimento agli studi dell’americano Bob Anderson. Egli distingue nel suo sistema tre fasi. Le prime due non attivano il riflesso estensorio e non procurano dolore, situazioni, invece, indotte dalla terza fase. Le tre fasi del metodo Anderson Primaconsiste nel cercare una tensione facile, da mantenere dai 10 ai 30 secondi senza molleggiare, fino ad arrivare ad una tensione media, a questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione, è la fase che prepara alla tensione di sviluppo Secondaè la fase dello sviluppo, è conseguente e deve essere forzata e mantenuta per altri 10 – 30 secondi, è qui che otteniamo l’aumento della flessibilità terzaè la fase del sovrastiramento, non dovrebbe essere mai raggiunta, procura dolore ed è controproducente stretching - fine prima parte Nei prossimi giorni all’analizzeremo gli effetti dello stretching su muscoli, legamenti e articolazioni. Seconda parte Per comprendere meglio lo stretching è utile chiarire alcuni concetti relativi al sistema neuro-muscolare, iniziando dal riflesso di allungamento o riflesso estensorio. Con tale termine si indica un meccanismo di autodifesa che, quando un muscolo è allungato eccessivamente, per salvaguardarlo da possibili traumi, ne provoca la contrazione senza l’intervento della volontà. I muscoli sono dotati di diversi tipi di recettori che ne sovrintendono il funzionamento. L’integrità del sistema muscolare è affidata ai FUSI NEURO-MUSCOLARI e agli ORGANI DEL GOLGI. I fusi neuro-muscolari sono dei corpuscoli collegati in parallelo alle fibre muscolari, delle quali seguono passivamente i movimenti, per cui ad un allungamento delle miofibrille se ne accompagna sempre uno identico dei fusi, che, in pratica, sono dei sensori che funzionano registrando la tensione a cui sono sottoposte le fibre del muscolo. Quando si verifica un eccessivo allungamento, tale da far temere dei possibili danni, questi “sensori” inviano un impulso al midollo spinale, che, autonomamente, senza l’intervento dei centri cerebrali, trasmette un segnale di ritorno che provoca la contrazione del muscolo. I riflessi estensori più sviluppati sono quelli dei muscoli posturali, cioè di quei muscoli che assicurano l’equilibrio del corpo. Ecco spiegato il motivo per cui quando si arriva ad allungare un muscolo all’eccesso, fino al dolore, si avverte una decisa resistenza. Stirarsi troppo è pericoloso e controproducente, infatti, vi è un forte rischio di infortunio abbinato ad una perdita, piuttosto che ha un miglioramento, di elasticità. Il riflesso estensorio è caratterizzato: - da una rapida entrata in azione; - da una forza direttamente proporzionale a quella dello stiramento subito dal muscolo; - dalla cessazione in contemporanea con quella dell’eccessivo allungamento. Viceversa, gli organi del Golgi, che sono localizzati nella zona intermedia tra muscolo e tendine, entrano in azione quando si verifica una contrazione particolarmente intensa (tale da far temere lesioni) adducendo quale risposta il completo rilassamento del muscolo (inibizione autogena). Riflesso di allungamentoreazione ad un allungamento eccessivo provoca la contrazione muscolareutilizza quali sensori i fusi neuromuscolari Inibizione autogenareazione a una contrazione eccessivaprovoca il rilassamento muscolare utilizza come sensori gli organi del Golgi stretching - fine seconda parte continua……….. terza parte Le informazioni di cui sopra, ci permettono di formulare una serie di regole di fondamentale importanza: - è assolutamente necessario condurre la tensione di stiramento molto lentamente, per non incorrere nel “riflesso di allungamento”, che provocherebbe la contrazione del muscolo; - il tempo minimo di mantenimento della posizione di stretching deve essere di circa 10 secondi; - per quanto riguarda i tempi massimi, occorre tenere presente che nella posizione di allungamento l’impulso del nervo alle miofibrille (fatto che determina il miglioramento dell’elasticità) arriva ogni 6/8 secondi, dopo di che si registra una diminuzione della tensione che consente il mantenimento dello stiramento per altri 10/12 secondi, risulta, quindi, basilare percepire lo svolgimento del processo e regolarsi di conseguenza, dalla sintonia con il proprio corpo si ricaverà l’indicazione precisa dei tempi di tensione. Benefici dello stretching A: sul sistema muscolare e tendineoB: sulle articolazioniC: sul sistema cardiovascolare e respiratorioD: sul sistema nervoso A: 1) incremento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini; 2) miglioramento della capacità di movimento; 3) eccellente mezzo di riscaldamento; 4) prevenzione di traumi e lesioni; 5) ottimo strumento di defaticamento. B: 1) stimolazione della lubrificazione articolare; 2) riduzione delle malattie degenerative; 3) rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo; C: 1) miglioramento del sistema respiratorio; 2) effetti positivi sulla circolazione; 3) diminuzione della pressione arteriosa; 4) aumento della capacità polmonare; D: 1) sviluppo delle percezioni del proprio corpo; 2) attenuazione dello stress; 3) azione rilassante e rassenerante; stretching - fine terza parte nel prossimo appuntamento vedremo come organizzarne al meglio le sedute. Quarta parte È opportuno distinguere tra: 1) stretching praticato come forma di riscaldamento per altre attività; 2) stretching svolto nella fase di defaticamento; 3) stretching inteso come attività fisica autonoma. Nella prima situazione viene svolto blandamente, senza forzature, nel rispetto delle regole di un buon riscaldamento generale che precede un intenso lavoro fisico. Lo stretching risulta, infatti, ideale per preparare il corpo sia dal punto di vista muscolare ed articolare (aumento della flessibilità, aumento della temperatura corporea, incremento dei battiti cardiaci e della circolazione, aumento dei processi metabolici), che da quello mentale (innalzamento del livello di vigilanza, aumento della concentrazione, crescita della prontezza dei riflessi). Nella fase di defaticamento è indispensabile: - per riportare i muscoli alla loro normale lunghezza; - per facilitare l’assorbimento delle tossine indotte dallo sforzo e, conseguentemente, il pronto recupero; - per evitare l’insorgenza dei dolori muscolari tipici del giorno dopo. Concepito come attività atletica vera e propria, adita al miglioramento della flessibilità e dell’elasticità muscolare, risulta un tale impegno fisico da dover richiedere a sua volta una fase di riscaldamento, che potrebbe essere, per esempio, o una corsa molto blanda o una ginnastica a corpo libero un molto leggera. Consigli su come programmare gli allenamenti di stretching: - le sedute devono essere precedute da un profondo rilassamento e praticate in una atmosfera serena e distesa, per questo motivo è bene fissare gli allenamenti quando si è certi di avere tempo a sufficienza per fare gli esercizi, senza fretta e senza ansie; - cercare i movimenti e le tensioni con naturalezza, assecondando sempre il proprio corpo, senza mai forzare; - scegliere gli esercizi in funzione delle proprie capacità, procedendo per gradi, evitando le posizioni che per adesso ci procurano disagi; - svolgere gli esercizi sempre nel modo corretto; - non trascurare mai alcun distretto muscolare; - non rimbalzare per arrivare all’allungamento; - non spingere la tensione fino al dolore; - uscire dalla posizione sempre lentamente, mai di scatto; - in caso di condizioni di flessibilità asimmetrica, insistere sulla parte più rigida; - variare spesso gli esercizi. La frequenza di allenamento ideale varia dalle 3 alle cinque sedute settimanali, un’unica seduta settimanale non da risultati rilevanti. Fine "lo stretching" Training Autogeno Il training autogeno (allenamento che si genera da se) è un metodo scientifico di autosuggestione che agisce sul sistema neuro vegetativo, consentendo un superamento dell’angoscia, dello stress ed un maggior benessere psicofisico. Si tratta, quindi di un sistema di autoipnosi che produce, però, un tipo molto superficiale di “trance”, caratterizzata da una condizione di abbassamento dello stato di coscienza, che permette una situazione di positivo rilassamento e di immersione automatica nel profondo del “vissuto” della propria realtà somatopsichica. L’educazione della mente può influenzare tutto il funzionamento dell’organismo, rigenerare le forze fisiche e psichiche, dando impulso ed armonizzando quanto abbiamo di positivo, riducendo, viceversa, le negatività. Gli esercizi di training autogeno inducono, quindi, una successione di sensazioni, di mutamenti e di modifiche psicosomatiche inverse rispetto a quelle provocate dagli stati di tensione, ansia e stress. Attraverso esercizi propedeutici di sensibilizzazione proprioccettiva si può prendere un sicuro possesso del proprio corpo, scoprendo parti fino ad ora sconosciute. Dal punto di vista fisico si manifesterà: - un affievolimento della tensione permanente esistente nella muscolatura; - un rilassamento dei vasi sanguigni, con conseguente miglioramento della circolazione; - una più uniforme distribuzione sanguigna, situazione che si identifica con una piacevole e benefica sensazione di calore; - una miglior efficienza delle funzioni respiratorie e cardiache; - una distensione e decontrazione dell’apparato digerente. Il training autogeno offre una valida alternativa ai noti e spesso inutili tentativi di eliminare gli stati di squilibrio psicofisici per mezzo dell’autocontrollo o della forza di volontà. Chiunque lo apprenda in modo completo e corretto dispone di un rapporto di conoscenza di se stesso che gli può permettere di superare sia gli scogli della vita dovuti ad ostacoli esogeni, sia quelli derivanti da difficoltà endogene. Nell’ambito sportivo trova una larghissima applicazione, con risultati davvero molto concreti. Le migliori capacità di autorilassamento e di concentrazione influiscono, infatti, positivamente sulla prestazione fisica, permettendo all’atleta di rielaborare ed integrare lo schema e l’immagine corporea e di prevenire eventuali debolezze ed instabilità psicologiche. Negli sportivi più evoluti, il tempo per la revisione mentale del progetto di azione quasi coincide con il tempo poi realmente impiegato per l’esecuzione del gesto atletico. copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness combattere la cellulite: vedi consigli per dimagrire: vedi come allenarsi TABELLA DELLE CALORIE PER 100 GR. DI ALIMENTO albicocche30fichi secchi305orate 80sogliola 86 ananas fresco40finocchi crudi9Ostriche69stoccafisso92 ananas scat.77Fontina343pancetta 661sottoaceti11 anguria28fragole 27pane al latte286spinaci31 aragosta86funghi secchi104pane cassetta240tacchino160 arancia34funghi freschi22pane tipo 00290taleggio333 asparagi29gelato al latte218pane integrale243tonno all’olio258 avocado225Ghiacciolo146panino rosetta145tonno al natur.130 banana62Gorgonzola358Parmigiano374tortellini 301 barbabietola20grana381pasta aliment.350trippa bovino108 bel Paese373grissini380pasta all’uovo368trota 86 biscotti uovo386groviera388patate 852 uova gallina156 branzino125Kiwi61patate fritte 525vitello grasso204 bresaola245lardo 891patè oca 285vitello magro113 brioches413latte intero 61pecorino 366Vongole2 burro758latte scremato 36peperoni 23wafers 454 caciotta367Lattuga20pere 41wurstel 258 calamari68lingua bovina231pesce spada109yogurt frutta 88 carciofi22Lumache67piselli freschi76yogurt intero 63 carote33maiale grasso394piselli secchi 306yogurt magro44 cavolfiore25maiale magro141pizza margher.271zampone 360 ceci secchi334Maionese655pollo175zucchero 395 cervello bov.157Mandarini72polpo 57zucchine 11 cicoria1414manzo grasso330pomodori7Bevande ciocc. fond.542manzo magro129pompelmo 25acqua naturale0 ciocc. al latte565margarina 760prosciutto cot412acqua tonica64 coniglio150Marmellata227prosciutto cru370Aranciata53 coppa494mele media45provolone 365birra leggera40 corn flakes364Melanzane15prugne secche152birra forte62 cotechino389Melone30ricotta 250brandy dose90 cozze84Merluzzo71riso 340coca bicchiere59 crackers428Miele303Rognone111spumante bicc71 crescenza267Mortadella344salame Milano462succo arancia36 dentice101Mozzarella243salmone affu.163succo pompel34 fagioli freschi104Nocciole625salciccia fresc334vino bianco76 fagioli secchi311Noci660sardine fresca129vino rosso82 fagiolini17olio di oliva900sardine scat.203whisky dose95 fegato bovino146olio di semi900scampi 50 fette biscott.389olive verdi142sedano 20 fichi freschi47olive nere234Seppia72 sezione Alimentazione sezione Benessere sezione Erboristeria sezione Bodybuilding Tarassaco (taraxacum dens leonis) tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - tarassaco: cellulite, colesterolo, insufficienza epatica - Il tarassaco, soprannominato dente di leone per la forma delle foglie, è una pianta amara da cui si ricava un’ottima insalata. Dalle radici del tarassaco gli erboristi ricavano un prodotto con spiccate proprietà diuretiche e disintossicanti che ne giustificano l’impiego terapeutico. Il tarassaco risulta, pertanto, un ottimo coadiuvante nella cura delle intossicazioni alimentari, dell’insufficienza epatica, dell’insufficienza biliare, dell’alcolismo, degli eccessi di colesterolo e trigliceridi nel sangue e della cellulite. il te' Il te’ fu importato in Europa nel 1600. La pianta originaria si chiama Tea Sinensis. Le foglie, una volta raccolte subiscono dei trattamenti diversi a seconda che si voglia ottenere tè nero o tè verde. Per la produzione del tè nero le foglie sono lasciate seccare per permettere l’ossidazione di polifenoli in chinoni rossi, bruni e insolubili. Il tè contiene: teofillina (o teina, la caffeina del tè), sostanze azotate, tannini, minerali, cellulosa, cere, resine e oli essenziali. Il tè proveniente da India e Ceylon è più ricco di questi composti rispetto al tè cinese. Per salvaguardare gli aromi è preferibile prepararlo come infuso piuttosto che come decotto. Per ottenere un infuso è sufficiente versare acqua bollente sulle foglie ed attendere qualche minuto; per preparare un decotto occorre mettere le foglie in acqua fredda e portare il tutto all’ebollizione. Il tè non apporta calorie, tranne quelle contenute in eventuali aggiunte di Zucchero e latte, è una bevanda nervina (stimolante), in quanto contiene caffeina, anche se in misura minore rispetto al caffè. La quantità di caffeina in una tazza di tè è di circa 50-70 mg (rispetto agli 80 di una tazzina di caffè), inoltre, per la presenza di tannino (da 60 a 280 mg), la caffeina contenuta del tè agisce con minor efficacia. tecniche di allenamento Come Riscaldarsi Allenare la forza e allenare la resistenza L’allenamento a piramide Il circuit training Tennis: tecniche di allenamento IL MODELLO FUNZIONALE DEL TENNISTA METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA MIGLIORARE LA VELOCITA’ ALLENARE LA RESISTENZA LA PREPARAZIONE DI UN PROFESSIONISTA L'ASPETTO MENTALE Tennis: come migliorare il controllo dell’attenzione Evitare pensieri o sensazioni negative, che costituiscono solo inutili distrazioni. Rimanere concentrati nel presente, facendo attenzione solamente a cosa è immediatamente importante. Dopo un errore, pensare subito al punto successivo. Utilizzare parole chiave o frasi che aiutino il giocatore a rimanere concentrato (ripeterle magari prima dell’inizio del punto). Rilassarsi tra un punto e l’altro, evitando distrazioni esterne. Alcuni giocatori riescono a non distrarsi allenandosi sul controllo dello sguardo. Focalizzare la propria attenzione su un oggetto, come le corde della racchetta, può, ad esempio, essere un valido aiuto. Evitare di parlare all’avversario o al pubblico durante i cambi di campo. Stare all’erta quando si avverte la sensazione che la fatica fisica o psichica stia per emergere. I giocatori solitamente perdono la concentrazione quando sono affaticati: la fatica deve essere superata con la concentrazione. L’attenzione e l’arousal sono strettamente collegati: è meglio non raggiungere livelli di attivazione troppo alti, e rimanere invece concentrati sull’esecuzione dei colpi e sulla tattica. Respirare correttamente può abbassare il livello di attivazione. Aggiungere varietà agli allenamenti incrementerà la motivazione. Durante l’allenamento testare per quanto tempo si mantiene la concentrazione sul gioco, e allenarsi a protrarre questa abilità il più a lungo possibile. Tennis: principi per migliorare la “confidence” - Non prendete il tennis troppo seriamente - Divertitevi - Mai darsi per vinti - Credere in se stessi - Immaginate di vincere giocando bene - Migliorate le vostre capacità fisiche - Giocate ogni tanto con giocatori meno bravi di voi - Fate una lista dei vostri punti forti, fisici e mentali - Eliminate i pensieri negativi - Sviluppate strategie di gioco primarie e secondarie - Mantenete un linguaggio corporeo positivo - Allenatevi per migliorare i vostri punti deboli - Non considerate i vostri avversari come idoli - Amate la competizione estrema Metodi di sviluppo della forza Dopo aver tracciato il modello funzionale del tennista, cominciamo ad analizzare, una ad una, le capacità organico/muscolari, iniziando dalla forza. La maggior parte degli studiosi sono concordi nell’affermare che la forza è la capacità più importante, da cui dipendono anche le altre (velocità e resistenza), quindi anche se il tennista non ha masse muscolari eccessivamente sviluppate, l’allenamento della forza riveste un’importanza fondamentale nell’ambito di una buona pianificazione. Molti di voi, frequentando una palestra si saranno accorti che i programmi di allenamento proposti dagli istruttori sono numerosissimi: gli esercizi infatti vengono periodicamente cambiati, così come il numero di serie e di ripetizioni da effettuare, eccezion fatta però per un’unica variabile, il tipo di contrazione muscolare. Solitamente le schede di allenamento proposte agli atleti prevedono sempre esercizi concentrici, o al massimo, concentrici ed eccentrici, tralasciando invece due tipi di contrazione muscolare che nel tennis sono fondamentali, la contrazione isometrica e quella pliometrica. Questa premessa era necessaria perché voglio illustrarvi alcune metodiche per lo sviluppo della forza che prevedono proprio l’alternanza tra le diverse contrazioni, e quindi un ’impegno muscolare differente, a seconda dell’esercizio da effettuare. A mio parere (molti studiosi sono concordi), soprattutto con atleti di buon livello, abituati da tempo a lavorare con i sovraccarichi, l’impostazione del lavoro deve ricalcare questo principio per continuare ad ottenere sensibili miglioramenti. Eccovi di seguito alcuni esempi. Metodi concentrici. Metodo per contrasti( bulgaro). L’atleta esegue una serie con carico pesante( 5-6 rip.), poi dopo aver recuperato fa una seconda serie con un carico più leggero ( 5-6 rip., esecuzione veloce). Questo metodo può essere applicato anche all’interno della stessa serie: 2 ripetute con carico leggero+ 2 rip con carico pesante + 2 rip con carico leggero. N.B. carico pesante =70-80% massimale carico leggero = 30-40% massimale Metodo del carico discendente. L’atleta esegue una ripetizione con il 100% del carico, poi 1 con carico diminuito, 1 con carico diminuito ancora, ed infine 3 con carico ancora più basso. Metodi isometrici. Metodo stato dinamico. L’atleta esegue un lavoro isometrico a due fermate, seguito da una brusca estensione. Es: panca piana, 2/3 sec di isometria a 130 e 90 gradi + estensione completa. Lo stesso esercizio può essere eseguito con una sola fermata in isometria( più adatto in periodo di gara). Isometria fino ad esaurimento totale. L’atleta deve mantenere la posizione fino al sopraggiungere della fatica ( l’esercizio può essere la panca, lo squat, le trazioni alla sbarra etc.). Metodi eccentrici. Lavoro eccentrico con carico. L’atleta deve frenare la discesa del bilanciere e il partner successivamente lo risolleva ( possono essere utilizzati carichi max.) Il 120/80. Questo esercizio può essere eseguito solo con l’apposita attrezzatura, ma è molto efficace. Il bilanciere utilizzato si scarica da solo quando l’atleta ha terminato la fase eccentrica del lavoro. Es. panca piana con bilanciere caricato con il 120% del max.: l’atleta esegue il lavoro eccentrico frenando la caduta, poi quello concentrico effettuando un’estensione con l’80% del carico. Metodi pliometrici. Pliometria senza carico. Lavoro per gli arti inferiori: salti in basso , poi in alto, utilizzando 2 plinti di uguale altezza. L’esercizio può essere eseguito variando l’angolo al ginocchio. Lavoro per gli arti superiori: piegamenti sulle braccia variando la larghezza degli appoggi. Pliometria con carico. Squat pliometrico: dalla posizione di semisquat, si esegue un molleggio , poi una brusca distensione ( o un balzo). Panca piana pliometrica: l’atleta esegue una serie di distensioni spostando le prese. Metodi combinati. I metodi combinati rappresentano sicuramente la parte più interessante di questo lavoro, perché prevedono l’esecuzione di esercizi variando il tipo di contrazione. Eccovi alcuni esempi: Lavoro eccentrico+ pliometria+ isometria+ lavoro concentrico Arti sup. Panca frenata+ piegamenti pliometrici+ panca isometrica+ pieg. Normali Isometria+ lavoro eccentrico+ lavoro concentrico+ pliometria Arti inf. Semisquat isometrico+ ammortizzazioni+ squat+balzi con ostacoli I metodi per lo sviluppo della forza sono molto numerosi , ed il mio intendimento era quello di fornire una descrizione sommaria di una serie di proposte utilizzabili con i vostri atleti: ovviamente tali proposte vanno inserite all’interno di una programmazione che tenga presente oltre agli impegni agonistici del tennista tutte le altre componenti di una corretta pianificazione. salute: il vacino contro tetano e difterite Che cos’è la difterite? La difterite è una malattia infettiva molto grave che si trasmette per lo più per via aerea ed è causata da una sostanza prodotta da un microrganismo che si chiama Corynebacterium diphtheriae. Questa sostanza tossica (tossina difterica) provoca gravi lesioni in molti organi fra cui il cuore ed i reni e forma nel naso, in gola e nella laringe particolari membrane che possono portare addirittura al soffocamento. Circa 5-10 casi su 100 possono essere mortali. In Italia, agli inizi del 1900, si registravano ogni anno nella popolazione infantile 20-30 mila casi di difterite e circa 1500 decessi. Dopo l’obbligatorietà della vaccinazione contro la difterite, stabilita per legge in Italia nel 1939, i casi di malattia calarono fino a diventare, negli ultimi anni, solo pochi e sporadici. L’ultimo caso in età infantile si verificò nel 1991, in una bambina non vaccinata, e ne provocò la morte. In questi ultimi anni, nei Paesi dell’Europa Orientale, per una diminuita adesione alle campagne vaccinali, si sono verificate gravi epidemie di difterite tuttora in corso. A seguito di queste gravi epidemie e della persistenza della malattia in tutto il mondo, il Ministero della Sanità raccomanda di proseguire i richiami di questa vaccinazione insieme a quella antitetanica, oltre che nell’età infantile anche negli adolescenti e negli adulti per mantenere una buona difesa da questa malattia nella popolazione. Che cos’è il tetano? Il tetano è una malattia molto grave dovuta ad una sostanza prodotta da un microrganismo (Clostridium Tetani) che può entrare nel corpo attraverso una ferita sporca di terriccio o di polvere. Questa sostanza tossica (tossina tetanica) causa forti contrazioni muscolari che, a loro volta, possono portare anche alla morte. In tutti i casi questa malattia richiede un lungo e sgradevole ricovero in ospedale per lo più nei reparti di rianimazione. Dal 1968 è sancito per legge l’obbligo di vaccinare tutti i nuovi nati contro il tetano utilizzando un vaccino associato a quello contro la difterite. Ciò nonostante ogni anno in Italia si ammalano ancora di tetano circa un centinaio di persone adulte non vaccinate; di cui una parte consistente muore. Il vaccino contro la difterite e il tetano Il vaccino contro la difterite ed il tetano (preparato modificando opportunamente le tossine difterica e tetanica in modo tale che queste non possano più essere pericolose, ma siano ugualmente capaci di stimolare l’organismo a produrre le difese contro le due malattie) è estremamente efficace, in quanto più del 95% dei bambini sviluppa immunità. Somministrato attraverso un’iniezione per via intramuscolare, è disponibile anche in una formulazione tripla che contiene in un’unica fiala anche il vaccino contro la pertosse. Quando si deve rimandare Questa vaccinazione si deve temporaneamente rimandare se il bambino presenta una malattia acuta febbrile in atto. Quando non si deve vaccinare Non esistono situazioni particolari di salute che rendano pericoloso questa vaccinazione. Anche le donne in gravidanza possono essere vaccinate. Tuttavia si preferisce non vaccinare i soggetti con le difese immunitarie fortemente indebolite per gravi malattie o in seguito a terapie particolari, poiché potrebbero non essere in grado di rispondere al vaccino con una sufficiente produzione di anticorpi e quindi rendere inutile la vaccinazione. Gli effetti collaterali Questo vaccino è molto ben tollerato e di regola non provoca reazioni. E' possibile che si verifichi, entro le 48 ore dalla vaccinazione, una reazione irritativa passeggera nel punto dove è stato iniettato il vaccino. Questa reazione si manifesta con gonfiore, rossore e dolore. Raramente può comparire febbre, che per la più è modesta. Nei soggetti adulti possono verificarsi neuriti, ma con frequenza estremamente rara. Come qualsiasi altra sostanza esterna all’organismo questo vaccino può determinare, seppure con incidenza molto improbabile, reazioni allergiche. tratto da: "Le Vaccinazioni nell'Infanzia" Assessorato alla Sanità della Regione Emilia-Romagna Te Verde te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - te verde: proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento, riduce l'assorbimento degli zuccheri, combatte il colesterolo, contro la stanchezza cronica e utile nelle diete dimagranti - Il te verde o te vergine (camelia thea) è una bevanda ricavata dalle foglie più giovani e dai boccioli vergini, senza ricorrere alla fermentazione, che pur donando al te il colore ed il particolare aroma, lo priva di importanti elementi (soprattutto antiossidanti) e ne aumenta il contenuto di teina (sostanza molto eccitante simile alla caffeina). Il te verde contiene, tra l'altro: bioflavonoidi, tannini, saponine, vitamine (C, B, E, K), Betacarotene, minerali (zinco, manganese, potassio, magnesio), alcaloidi, polifenoli. PROPRIETA’: - regolazione del metabolismo (ha effetti ipogliceminizzanti, riduce l'assorbimento degli zuccheri ed induce una importante attività lipolitica che favorisce l’eliminazione dei grassi dagli adipociti per stimolazione enzimatica); - toniche (induce rilevanti effetti anti stanchezza); - rimineralizzanti (utile per pelle, capelli e ossa); - antiossidanti (combatte efficacemente i radicali liberi, fa parte degli alimenti utili nella prevenzione dei tumori, rallenta i processi di invecchiamento, risulta utilissimo per tamponare gli effetti negativi del fumo); - coagulanti, aiuta la coagulazione del sangue (vitamina K) e la cicatrizzazione delle ferite; - immunitarie, risulta utile al rafforzamento del sistema immunitario; - alcaline (neutralizza l'acidità di stomaco); - anti carie (fluoro). rimedi contro timo timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - timo: tosse, catarro, bronchite, meteorismo, diarrea - Il Timo (pianta perenne, prostata ma anche ascendente, molto ramosa, diffusa in tutta Europa, con la fioritura tra maggio e ottobre) emana un odore fine e gradevole che la caratterizza. Il Timo contiene diversi principi attivi che lo rendono molto utile nella cura dei malesseri alle prime vie respiratorie e contro molti disturbi dell’apparato gastrointestinale e delle vie urinarie. Esercita, infatti, un’azione antisettica, balsamica ed espettorante (molto utile contro tosse, pertosse, bronchite acuta e cronica) e grazie al contenuto di Timolo (sostanza facilmente solubile in acqua e scarsamente assorbibile dalla mucosa intestinale) aiuta nei casi di diarrea e meteorismo, ma attenzione, perché dosi eccessive di olio (sopra le 20 gocce al giorno) possono portare a disturbi intestinali e respiratori. Nell’uso esterno il timo viene utilizzato per le sue proprietà deodoranti (cattivo odore ai piedi), antibatteriche (sulle ferite e nelle paste dentifrice) e calmanti (prurito, dolori reumatici). Nell’uso cosmetico, il timo è indicato per tutte le pelli grasse ed impure. Gli estratti e l’olio essenziale vengono comunemente usati nella preparazione di shampoo, lozioni e polveri per il corpo e i capelli, se ne sconsiglia, ad ogni modo, l’utilizzo su pelli delicate e facilmente arrossabili. Per curare i capelli molto grassi si può ricorrere al seguente preparato: 20 gocce di olio essenziale di timo in 1,5 dl di shampoo molto naturale (con pochi tensioattivi). La proprietà più importante del Timo rimane, sicuramente, l’azione curativa contro la tosse. In questo senso, può risultare veramente molto utile il seguente infuso: mantenere 5/10 grammi di sommità di timo in infusione in una tazza di acqua bollente per 15 minuti e filtrare. La dose consigliata per la tosse convulsa dei bambini è di un cucchiaio ogni ora, per gli adulti è, invece, di 3 tazze al giorno tra i pasti. L’infuso può essere valido anche per problemi dell’apparato digerente, in questi casi va assunto prima dei pasti. L’unico contro è il sapore, è veramente molto amaro. CORSA: tecniche di allenamento metodiche di allenamento per il corridore copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness combattere la cellulite: vedi Una tisana depurativa Preparare una miscela con: 20 grammi di liquirizia, 20 grammi di malva, 20 grammi di tarassaco, 20 grammi di frangola e 20 grammi di gramigna; aggiungerne un cucchiaio abbondante in un litro di acqua bollente, mantenere l'ebollizione per circa 10 minuti e, dopo aver spento la fiamma, lasciare il tutto in infusione per altri 10 minuti. Filtrare e berne 2 tazze al giorno, fuori pasto, per 2 mesi. gli articoli più gettonati del momento: combattere la cellulite consigli per dimagrire allenarsi in palestra allenare cosce e glutei alimentazione isana anti cellulite Preparare una tisana, versando, in 250 ml di acqua bollente, un cucchiaio di una miscela ottenuta mescolando 50 grammi di spirea olmaria, 20 grammi di bardana, 20 grammi di semi di anice e 20 grammi di sambuco. Mantenere in infusione per circa 10 minuti e berne fino a tre tazze al giorno, lontano dai pasti. I prodotti naturali, che ci possono venire in aiuto per contrastare la cellulite, si possono distinguere in base al tipo di azione a cui ottemperano: -azione lipolitica: tè, tè verde, caffè, guaranà, alga kelp; -azione drenante: ananas, betulla, tarassaco, papaia, pilosella; -azione sulla microcircolazione: centella, vite, ippocastano, meliloto. vedi nella sezione risposte: La cellulite visita la nostra sezione dedicata al benessere vedi: un bagno contro la cellulite vedi: gli oli essenziali che curano la cellulite gli articoli consigliati: lo Yoga la fitoterapia rimedi naturali i fiori di bach omeopatia sezione dedicata al benessere gli articoli più gettonati del momento: combattere la cellulite consigli per dimagrire allenarsi in palestra allenare cosce e glutei alimentazione combattere la cellulite La preparazione fisica di un professionista Intervista a A. Tombolini Per formulare un esempio di preparazione fisica su base annua per il tennis professionistico ci siamo rivolti ad Alessandro Tombolini, giovane tennista marchigiano, classificato attualmente intorno alla 500.ma posizione mondiale (tra i primi 30 giocatori d'Italia), che si distingue per l'eccellenza delle prestazioni atletiche. Domanda: Alessandro come è organizzata la tua preparazione atletica? " Ho dalla mia il vantaggio di essere stato sempre seguito da ottimi preparatori atletici, fin dai 14-15 anni, tutto ciò mi ha permesso di costruire eccellenti basi atletiche e mi ha fatto comprendere subito l'importanza che ricopre il lavoro fisico per l'ottenimento dei risultati. Svolgendo attività agonistica per circa 9 mesi, dall'inizio di febbraio alla fine di ottobre, la mia preparazione atletica inizia a novembre, con una fase di 12 settimane in cui, non partecipando a tornei, posso lavorare duramente per costruire una base atletica da poter conservare per tutto l'anno, ovviamente praticando i richiami appropriati. Queste 12 settimane sono divise in tre cicli di 4 settimane, di cui 3 di carico e 1 di scarico (in cui il lavoro rimane il medesimo ma utilizzo il 50% del carico). Per ogni settimana mi alleno per 5 giorni, mattina e pomeriggio, più il sabato mattina. Sia alla mattina che al pomeriggio svolgo prima il lavoro tecnico e poi quello atletico, in tutto per circa 6-7 ore al giorno. Dal punto di vista atletico: -alleno la forza con i pesi per tutti i 5 giorni: lunedì, mercoledì e venerdì alleno i gruppi muscolari più grandi (10 serie per ogni muscolo: 1x12, 3x6, 6x3), martedì e giovedì alleno tutti gli altri (4x10); gli esercizi fondamentali sono la panca orizzontale, il lento dietro, il pull over, la pressa, lo strappo e l'affondo sagittale; -faccio un lavoro rivolto al miglioramento della resistenza lattacida (per esempio 5 volte 6 minuti di corsa ad esaurimento con circa 5 minuti di recupero più il lavoro sul campo da tennis); -cerco di migliorare la forza veloce sia con esercizi sul campo da tennis, sia lavorando sul campo di atletica, ad esempio con scatti col traino di circa 30 metri (3x10 con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione e circa 5 minuti tra le serie); -alleno la resistenza alla velocità sul campo da tennis (30 serie di 30 secondi con 20 secondi di recupero). Durante i mesi in cui faccio tornei, mi alleno sul campo da tennis tutti i giorni, anche quelli in cui gioco e appena perdo, se ho almeno 4 giorni di intervallo prima del match successivo, svolgo subito un lavoro molto intenso rivolto a tutte le componenti atletiche, anche con i pesi. Se mi capita di non avere interruzioni o mi accorgo di aver bisogno di praticare dei richiami atletici, mi prendo una settimana di pausa dalle competizioni e mi dedico al lavoro fisico." Un grande ringraziamento ad Alessandro Tombolini per la sua disponibilità e per la sua simpatia. COME ALLENARE LA RESISTENZA COME MIGLIORARE LA RAPIDITA' Salve, sono Cristina, vorrei allenarmi per migliorare il tono muscolare di tutto il corpo, ma desidero evitare l'accrescimento del volume muscolare, che cosa mi consigliate? Mille grazie e complimentoni per il sito La risposta di vivailfitness.it ciao Cristina, grazie per avere scritto, Per un miglioramento generale del tono muscolare è possibile: - svolgere un lavoro di ginnastica generale a corpo libero o di stretching o di yoga; - svolgere un lavoro con i pesi; - praticare del cardio fitness; - praticare un'attività sportiva. Se si decide di praticare sport, associare il nuoto con la corsa o la bici risulta veramente ottimo, in quanto consente una tonificazione armoniosa di tutto il corpo. Per le attività di cardio fitness, stretching e yoga, ti rimandiamo ai link relativi. Per quello che riguarda il lavoro con i pesi, l'unica tra le tecniche citate che, per una donna, potrebbe comportare una ipertrofia (accrescimento del volume dei muscoli), volendo evitarla, il suggerimento non concerne il tipo di esercizio ma: il numero delle ripetizioni, il livello di carico e i tempi di recupero da applicare. L'ideale per il tuo scopo è svolgere gli esercizi con carichi di circa il 50% del tuo massimale, in modo da poter fare dalle 25 alle 30 ripetizioni per serie, mantenendo tempi di recupero tra le serie di circa 90 secondi, vedi l'articolo al riguardo. Ciao, restiamo a tua disposizione per qualsiasi chiarimento tennis: il training mentale Ultimamente sto leggendo alcune recentissime pubblicazioni americane sul training mentale che, oltre a teorizzare sull'argomento, propongono, secondo il mio modesto parere, valide esercitazioni pratiche. Un tema molto discusso è quello relativo ai cosiddetti pensieri negativi che possono assalire il giocatore durante il match. Alcuni esempi pratici possono essere: "Oggi non posso proprio vincere!", oppure "Guarda come sto giocando male" eccetera. Siccome è stato dimostrato che un simile comportamento non porta mai alla vittoria, ne, tanto meno, a migliorare una performance mediocre, gli psicologi sostengono che tali pensieri devono progressivamente scomparire dalla mente del giocatore. Il tennista deve cioè abituarsi a pensare positivamente, sgombrando la propria mente da pensieri che influenzino negativamente il proprio rendimento. Un'esercitazione molto curiosa che viene proposta consiste nell'infilarsi nella tasca destra (se il giocatore è destro) una quindicina di piccoli pezzetti di carta; ogni volta che il giocatore penserà negativamente durante il match, dovrà prendere un pezzo di carta e riporlo nell'altra tasca. Al termine del match, indipendentemente dal punteggio, conteremo i bigliettini contenuti nella tasca sinistra: l'obiettivo è ovviamente quello di ridurre progressivamente il loro numero. Questo esercizio dovrà essere ripetuto per molti matchs, durante i quali il tennista dovrà ovviamente interiorizzare una routine che gli permetta di non commettere sempre gli stessi errori e migliorare il proprio comportamento in campo. L'impresa è ardua, ma penso anche divertente quindi..perché non provare? VEDI: METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA METODI DI SVILUPPO DELLA VELOCITA' Andrea Zini Istruttore FIT e PTR Laureato in Scienze Motorie Direttore tecnico C.T.Casatorre-Castel San Pietro (Bo) E-mail: zinitenniscenter@libero.it vedi: sezione ALIMENTAZIONE tribulus terrestris tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - tribulus terrestris: impotenza, sterilità, stimola la produzione di testosterone - Il tribulus terrestris è una pianta originaria della Bulgaria, dove viene usato da tantissimi anni, per consuetudine e detto popolare, contro l'impotenza e l'infertilità maschile. Visti i risultati soddisfacenti, negli anni 80, si cominciò a fare ricerche approfondite sugli effetti biologici di quest'erba. Oggi si ritiene che il tribulus terrestris possa avere la capacità di aumentare la produzione naturale di Testosterone, con tutti gli effetti che ne conseguono. Vedi: prodotti erboristici la fitoterapia integratori body building preparazione fisica il corpo umano Allenare i Tricipiti vedi immagine di anatomia umana copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness Ultrasuoni Gli ultrasuoni, entrati in terapia nel 1946, sono onde vibratorie che penetrano profondamente, sollecitando i tessuti. Alcuni cristalli possiedono la caratteristica di oscillare meccanicamente se sottoposti ad una differenza di potenziale. Queste oscillazioni producono vibrazioni ultrasonore, cioè con una frequenza di oltre 18.000 Hertz, tali da non poter essere udite dall'uomo. Gli ultrasuoni hanno estesi campi d'azione, gli utilizzi più comuni riguardano: il dolore cronico, le lesioni muscolari, i postumi di alcuni interventi chirurgici, gli esiti dolorosi di traumi distorsivi. Le onde vibratorie vengono applicate alla parte da trattare per mezzo di una testa rigida simile ad una doccia, è anche possibile inserire tale testa rigida in una vasca ed utilizzare l'acqua come conduttore. Un ciclo di ultrasuoni è di circa 20 sedute di una ventina di minuti (per quelli in acqua sono richiesti tempi più lunghi). Gli ultrasuoni sono sconsigliati: quando il problema è ancora in fase acuta, in presenza di cisti o tumori, nei giovani al di sotto dei 18 anni, in presenza di fratture o placche metalliche. Comunque, in nessun caso, gli ultrasuoni devono colpire gli organi interni, quali fegato, reni, ed intestino, e l'apparato genitale. Valeriana valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - valeriana, utile per nervosismo, insonnia, crampi gastrointestinali di origine nervosa e stati ansiosi - Il nome valeriana deriva dal latino valere (godere di buona salute). La Valeriana è il miglior tranquillante naturale (non da, infatti, ne senso di sonnolenza, ne assuefazione). La Valeriana è anche utilizzata nelle cure di disintossicazione dal fumo, in virtù delle sensazioni sgradevoli, che provoca l'associazione "valeriana sigaretta". La Valeriana svolge un'azione positiva nel trattamento degli stati neuro-ansiosi minori, è un'eccellente sedativo nelle situazioni di nervosismo ed eccitazione ed è utile: per contrastare l'insonnia, contro i crampi gastrointestinali di origine nervosa, in caso di palpitazioni e di angoscia e contro le difficoltà di concentrazione. Vedi: altri prodotti erboristici la fitoterapia rimedi naturali i fiori di bach omeopatia sezione dedicata al benessere tennis: allenare la velocità La velocità di spostamento di un soggetto dipende fondamentalmente da due componenti: la frequenza e l'ampiezza del passo. La prima variabile è di pertinenza del sistema nervoso centrale, quindi difficilmente allenabile perché strettamente dipendente dal patrimonio genetico di ogni individuo, l'ampiezza invece può essere migliorata con l'allenamento, perché correlata con la capacità di forza del soggetto. Un altro fattore importante per lo sviluppo della velocità, che può essere fortemente migliorato con l'applicazione pratica è la tecnica esecutiva: correre sul campo da tennis non è certo come correre i 100 metri, in quanto fattori come la frequenza dei movimenti, la rapidità e un corretto uso delle leve corporee, sono di importanza fondamentale. Alcuni studiosi affermano addirittura che parlare di velocità nel tennis non abbia molto senso, in quanto sia per le caratteristiche degli spostamenti, che per le ridotte dimensioni del campo di gioco, le qualità salienti sono la capacità di accelerazione e di decelerazione. L'accelerazione, essendo la differenza tra due velocità, è fortemente legata a questa capacità, ma va allenata in maniera diversa, limitando soprattutto la lunghezza delle prove (saranno, infatti, da preferire prove sui 5/20 metri, piuttosto che distanze di 40 e 50 metri). Indipendentemente dai mezzi utilizzati, caratteristiche imprescindibili per ottenere sensibili miglioramenti sono: la massima intensità degli stimoli, senza affaticamento e con esecuzione tecnica perfetta, l'aumento della frequenza del gesto riducendo l'ampiezza del movimento, e un adeguato tempo di recupero tra le prove. Una valida classificazione dei metodi per lo sviluppo della velocità del tennista è sicuramente quella proposta da D'Aprile (vedi "Tennis ok" S.S.S. Roma), che descrive esercitazioni per lo sviluppo della forza veloce, della frequenza, della velocità specifica e della cosiddetta ipervelocità. Tra i metodi per lo sviluppo della forza veloce ritroviamo: la corsa in salita (distanze comprese tra i 20 e i 40 metri), la corsa con il traino, gli sprint con cinture zavorrate, gli sprint compensativi (utili per trasformare il lavoro effettuato con i sovraccarichi). Per sviluppare la frequenza, i mezzi utilizzati sono la corsa rapida e gli sprint con cambio di direzione e di senso, mentre per l'incremento della velocità specifica sono indicate le andature imitative (imitative nel senso che ripropongono spostamenti tecnici del tennista). Infine per lo sviluppo dell'ipervelocità, vengono utilizzate la corsa in discesa e gli sprint con elastici. Il lavoro proposto passa attraverso prove eseguite in condizioni di difficoltà (corsa in salita, con traino etc.), per poi giungere a esercitazioni eseguite in condizioni di apparente normalità, ed infine addirittura in situazioni facilitate (l'ipervelocità): in questo modo si richiede progressivamente all'organismo una prestazione motoria superiore a quelle che in realtà sono le sue reali possibilità, nella speranza di ottenere sensibili miglioramenti nella performance. Se, come ho sottolineato nei precedenti articoli, analizziamo le routine di allenamento svolte dai tennisti professionisti, appare subito evidente come le esercitazioni per lo sviluppo della velocità specifica del tennis (potremmo chiamarla così!) siano una costante. Gli atleti di alto livello eseguono esercitazioni con sovraccarichi sia dentro che fuori dal campo, utilizzando zavorre, elastici (molto interessanti sono gli esercizi proposti da R. Smythe e Dinoffer) etc., sprintano su terreni diversi (il campo da tennis, l'erba, la sabbia), variando l'inclinazione (chi preferisce sprintare in salita o in discesa, chi invece inclinando o declinando un runner) e anche la distanza da percorrere. Spero di avervi dato un quadro sufficientemente esaustivo di come sia possibile allenare questa componente così importante per il nostro gioco, anche perché era mia intenzione quella di fornire chiaramente, soprattutto ai giocatori amatoriali, alcune indicazioni su come impostare un lavoro di questo tipo. Purtroppo mi capita spesso di parlare con persone che sanno come allenare la resistenza (che sarà uno dei prossimi argomenti) e la forza, ma non conoscono esercitazioni valide per sviluppare la velocità: ecco quindi qualcosa che fa al caso loro! VEDI: METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA METODI DI SVILUPPO DELLA VELOCITA' Andrea Zini Istruttore FIT e PTR Laureato in Scienze Motorie Direttore tecnico C.T.Casatorre-Castel San Pietro (Bo) E-mail: zinitenniscenter@libero.it vedi: sezione ALIMENTAZIONE Verruche e Micosi Lo spogliatoio può risultare un vero nemico per la pelle degli sportivi: l'affollamento e l'igiene insufficiente facilitano, infatti, l'insorgenza di verruche e funghi. Gli spogliatoi, passaggio obbligato per tutti i praticanti sportivi, sono ambienti caldo-umidi, generalmente sempre molto affollati, in cui le operazioni di disinfezione dei pavimenti, delle docce e dei bagni, vengono espletate al massimo una volta al giorno; in tali condizioni, può risultare veramente facile, soprattutto senza l'uso delle ciabatte, contrarre malattie infettive a carico della pelle. Il pericolo maggiore è rappresentato da funghi e virus. Una delle patologie più comuni è, il cosiddetto, PIEDE DELL'ATLETA: si tratta di una micosi superficiale causata da funghi che parassitano la cute del piede, principalmente nei spazi interdigitali, nella regione plantare e nei lati esterno ed interno. Si manifesta o con una desquamazione e macerazione della pelle o con l'insorgenza di dolorose e molto pruriginose vescicole e pustole. E' assolutamente sconsigliato grattarsi, per evitare insidiose infezioni batteriche. L'utilizzo di calzature chiuse ne facilita decisamente l'insorgenza, in quanto, in questi casi, anche le scarpe risultano contaminate; il tramite più probabile per la trasmissione della malattia è il camminare scalzi negli spogliatoi. La terapia viene eseguita mediante l'applicazione locale di antimicotici; è sempre meglio, in ogni caso, consultare uno specialista. Molto frequente tra gli sportivi è anche la comparsa di VERRUCHE PLANTARI. Queste, a differenza delle micosi, sono causate da un virus e si manifestano come escrescenze rientranti nella pianta del piede in seguito alla compressione esercitata dal peso corporeo durante la deambulazione. Sono di forma tondeggiante e di diametro variabile da pochi millimetri ad un centimetro. Si distinguono dai calli, che presentano una superficie liscia, perché sono nettamente delimitate dai tessuti circostanti e generalmente più dolorose. La cura è sempre locale e si basa su applicazioni di neve carbonica o azoto liquido, ma può anche consistere nella rimozione della lesione mediante asportazione chirurgica. Le regole fondamentali per prevenire le infezioni cutanee da spogliatoio sono: -calzare sempre le ciabatte, anche sotto la doccia; -mantenere una buona igiene del piede; -indossare scarpe e calzini che facilitino la traspirazione; -evitare lo scambio di ciabatte, scarpe, asciugamani ed indumenti vari; -usare oggetti da toilette personali. Ti consigliamo di leggere i seguenti nostri articoli: rimedi naturali omeopatia sezione dedicata alla salute sezione dedicata al benessere i fiori di bach copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness intervista ad Antonella Lizza, campionessa mondiale fitness Fitness video (I nostri video di fitness) spinning fitboxe step dance rowing fitness video: fitboxe o aeroboxe video 1 video con durata di 31 secondi, di 3,15MB, in formato AVI con compressione DIVX per la visione occorre il codec DIVX 5.0.2 che si può scaricare gratuitamente dal sito: www.divx.com video 2 video con durata di 21 secondi, di 2,28MB, in formato AVI con compressione DIVX per la visione occorre il codec DIVX 5.0.2 che si può scaricare gratuitamente dal sito: www.divx.com vedi articolo sulla FitBoxe vedi: allenarsi in palestra vedi: combattere la cellulite copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali fitness video: rowing video con durata di 10 secondi, di 1,07MB, in formato AVI con compressione DIVX per la visione occorre il codec DIVX 5.0.2 che si può scaricare gratuitamente dal sito: www.divx.com vedi: il cardio fitness vedi: allenarsi in palestra vedi: combattere la cellulite vedi consigli per dimagrire fitness video: spinning video con durata di 28 secondi, di 2,92MB, in formato AVI con compressione DIVX per la visione occorre il codec DIVX 5.0.2 che si può scaricare gratuitamente dal sito: www.divx.com vedi articolo sullo Spinning vedi: allenarsi in palestra vedi: combattere la cellulite fitness video: step dance video con durata di 26 secondi, di 2,69MB, in formato AVI con compressione DIVX per la visione occorre il codec DIVX 5.0.2 che si può scaricare gratuitamente dal sito: www.divx.com vedi: allenarsi in palestra vedi: combattere la cellulite E' vero che bere vino con moderazione ai pasti puo' essere benefico nonostante la presenza di alcol? Il vino non e' un alimento indispensabile, ma e' parte integrante delle abitudini italiane. L'alcol ha una notevole funzione energetica (7 calorie per grammo), che puo' essere utile, per esempio, quando fa molto freddo. Come stimolante agisce a livello del sistema nervoso centrale e in piccole dosi induce allegria ed ottimismo, cioe' tende a tirarci su'. Aiuta la digestione perche' favorisce il rapido svuotamento dello stomaco e se bevuto a digiuno aumenta l'appetito perche' stimola la secrezione dei succhi gastrici. In piccole dosi inibisce l'adrenalina, l'ormone che il nostro corpo produce in caso di stress, ha anche un'azione antiaterosclerotica e ritardante sull'inizio delle malattie coronariche, perche' favorisce la pulizia delle arterie. Ovviamente l'abuso di alcol e' pericolosissimo, puo' causare dipendenza fino alla morte. Bevendo troppo si riduce la capacita' di concentrazione mentale, e l'euforia si trasforma in irritabilita' e depressione. L'eccesso di alcol ha effetti molto dannosi sul fegato e puo' provocare ipertensione, e poiche' favorisce la riserva di zuccheri e grassi, puo' aggravare l'obesita'. L'assorbimento dell'alcol e' molto rapido, se ne e' riscontrata la presenza nel sangue gia' 5' dopo l'ingerimento. L'assorbimento viene ritardato dalla presenza di cibo nello stomaco, in special modo grassi. Le vie metaboliche della degradazione dell'alcol portano ad un aumento dei trigliceridi ematici e ad un accumulo di grasso nelle cellule epatiche (fegato). Lo stato di sofferenza epatica si esprime, a livello di esame ematochimico, in un movimento delle transaminasi. L'accumulo di grasso nel fegato si definisce STEATOSI; questo quadro anticipa la CIRROSI. Per tutti questi motivi l'uso di alcol deve essere limitato ad un bicchiere di vino (contiene potassio e ferro) o birra (vitamine gruppo B) a pasto. copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness Vitamine Vedi TABELLA RIASSUNTIVA Le vitamine sono sostanze presenti in piccolissime quantità nel nostro corpo, ma che risultano indispensabili per la vita. Non hanno valore energetico e plastico, ma svolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche. Si dividono in vitamine liposolubili (o solubili nei grassi: A, D, E, F, K) e vitamine idrosolubili (o solubili nell'acqua: B, C, P). Le principali fonti alimentari di vitamine sono: la frutta e la verdura fresca, la carne, le uova e il latte. Seguendo una dieta ben equilibrata è molto difficile averne problemi di carenza, tuttavia, in periodi di sforzi molto intensi, tenuto conto che le vitamine, partecipando ai meccanismi di produzione di energia, hanno un livello di assunzione direttamente proporzionale al fabbisogno calorico, può essere necessario aumentarne l'assunzione. Le vitamine con più alto rischio di carenza sono la A e la C. Una immediata valutazione della presenza vitaminica nelle verdure può effettuarsi verificandone il colore, infatti il colore rosso o giallo indicano presenza di vit. A e vit. C, mentre il colore verde denuncia la presenza di vit. del gruppo B. PROBLEMI DOVUTI AD UN ECCESSO: - vit. A: debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica; - vit. D: ipercalcemia, osteoporosi, calcificazione vasale e renale, astenia muscolare, nausee, alti dosi tendono ad espellere il magnesio; - vit. E: un eccesso può essere tossico per le cellule epatiche; - vit. B5: un eccesso può provocare gravi manifestazioni neurologiche; - vit. PP: un eccesso può arrecare danno al fegato, dermatite, artrite, ulcera peptica, iperglicemia; - vit. C: diarrea, aumento della diuresi, calcolosi renale, distruzione vit. B12, alterazioni dell'equilibrio dei minerali. Vite da vino vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - vite rossa da vino, utile per: fragilità capillare, microcircolazione, edemi, emorroidi, cellulite - La vite da vino (vitis vinifera), rinomata per il suo frutto (l'uva) e per il vino (prodotto dalla lavorazione dell'uva), ha numerose proprietà curative. Il colore rosso sangue delle foglie nel periodo autunnale indica la ricchezza del contenuto in tannini antociani dello stesso tipo della vitamina P. Gli antociani agiscono contro le sostanze ossidanti che alimentano le pareti vascolari favorendo l'infiammazione e l'edema. Il prodotto erboristico ricavato dalle foglie rosse della vite è chiamato "vite rossa"; le capsule di vite rossa sono un ottimo rimedio per tutti i problemi di circolazione, per le gambe pesanti delle persone costrette a rimanere in piedi per parecchie ore consecutive, per la fragilità capillare (couperose del viso e piccoli ematomi sulle gambe), per le emorroidi e nella lotta alla cellulite. La vinaccia ottenuta dopo la pressione dei grappoli d'uva possiede numerose qualità terapeutiche. Contiene: tannini antociani (rimedio per problemi circolatori e fragilità capillare), flavonoidi (azione disinfiltrante sui tessuti), tannini condensati (regolazione della formazione delle fibre di collagene), mucillaggini (regolazione tratto intestinale, effetto lassativo e limitazione dell'assorbimento degli alimenti). In erboristeria è possibile trovare compresse di vinaccia, consigliate soprattutto per i problemi di cellulite e per chi è costretto a rimanere in piedi per molte ore consecutive. Vedi: altri prodotti erboristici la fitoterapia rimedi naturali i fiori di bach omeopatia sezione dedicata al benessere YOGA Lo yoga è un'antichissima dottrina indiana, le cui prime tracce risalgono addirittura a 5000 anni fa. Fu coordinato e sintetizzato nel 200 a.C. in un trattato denominato "yogasutra". Il termine yoga deriva da yuj, parola di una antica lingua indiana, il sanscrito, che significa unire, legare. Lo scopo dello yoga risulta, pertanto, la totale aggregazione di corpo e mente, protratta all'equilibrio dell'armonia fisica e mentale in funzione di quella spirituale, con un unione che riguarda, infatti, anche l'uomo e Dio, in considerazione di un significato ancora più profondo del termine, inteso come sinonimo di religione (religere = unire). In Occidente lo Yoga ha cominciato ad avere una certa diffusione intorno agli anni '60, ma, soprattutto, più che per i suoi valori spirituali e filosofici, dal punto di vista del raggiungimento del benessere, vale a dire per le qualità curative, come medicina alternativa. L'approccio deve avvenire in modo guidato ed assolutamente graduale, con l'accortezza di evitare forzature, accettando serenamente il proprio limite, infatti, uno dei principi più importanti da rispettare è quello che durante gli esercizi non si deve mai sentire dolore. Quando si parla di comunemente di yoga, ci si riferisce all'Hatha Yoga, cioè a quello caratterizzato dalle posizioni fisiche (asanas), ma ne esistono tanti altri tipi, peraltro poco diffusi in Europa. Lo yoga comprende: - posture che, aumentando il flusso di energia vitale nell'organismo, coinvolgono ogni parte del corpo, distendendo le tensioni ed apportando miglioramenti anche per la salute degli organi interni; - esercizi fisici che migliorano il tono e l'elasticità muscolare, nonché la percezione ed il controllo del proprio corpo; - tecniche di rilassamento che aiutano la totale decontrazione fisica e psichica, utilissime contro affaticamenti muscolari e mentali e qualsiasi altro tipo di stress; - esercizi di respirazione e tecniche di concentrazione che, insegnando a correggere il modo di respirare, spesso superficiale e breve, favoriscono l'immissione di più alte quantità di ossigeno, con miglioramenti dal punto di vista della capacità polmonare, di tutto l'apparato cardiovascolare, della pressione arteriosa, nonché, della lucidità e della percezione mentale. La durata delle lezioni varia dai 60 ai 90 minuti, per tre o due volte settimanali, quando si è in grado di lavorare da soli, l'ottimo consiste in 30 minuti quotidiani. Alla fine di una lezione ci si deve sentire rilassati, tranquilli e carichi di energia, sia fisica che mentale. Molto interessanti sono i benefici dello yoga per le donne in stato di gravidanza, per la terza età, per il recupero post infortunio e per i portatori di handicap, ma anche per le malattie legate allo stress, per l'insonnia, per l'emicrania, per l'asma, per i problemi articolari e per alcune tipologie di mal di schiena. Yogurt La tecnologia di produzione dello yogurt, per: favorire la successiva formazione del coagulo, rendere il prodotto sicuro igienicamente e creare l'ambiente giusto per la crescita dei batteri lattici che saranno aggiunti in seguito, prevede un riscaldamento del latte a circa 90/95 gradi per circa 5/10 minuti. Per lo yogurt a coagulo rotto, la fermentazione avviene prima del confezionamento a circa 40/45 gradi in speciali serbatoi fermentatori; per lo yogurt compatto, invece, avviene direttamente nelle confezioni di vendita. Le eventuali aggiunte di frutta o altri ingredienti vengono effettuate subito prima del confezionamento. Successivamente, lo yogurt, viene refrigerato a 4 gradi e conservato a questa temperatura fino al consumo. Le proprietà più interessanti dello yogurt sono: - gli effetti equilibratori sull'ecosistema intestinale (grazie alla presenza di batteri lattici), - la stimolazione del sistema immunitario, - un importante apporto di calcio, - l'alta digeribilità (il coagulo proteico di piccole dimensioni che si forma a seguito del processo fermentativo è molto più facilmente accessibile agli enzimi digestivi rispetto al coagulo derivante dal latte), - la versatilità (può essere consumato a colazione, a merenda, a fine pasto come dessert, come spuntino prima di coricarsi). Secondo le indicazioni ministeriali, lo yogurt, al momento del consumo, devi contenere almeno 107 microrganismi per grammo, di cui almeno 106 devono appartenere ad una delle due specie caratteristiche dello yogurt: lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus. Queste alte quantità di batteri lattici sono indispensabili affinché lo yogurt possa svolgere la sua caratteristica azione benefica nell'intestino, dove tali batteri si sostituiscono alla flora batterica presente, impedendo lo sviluppo dei batteri patogeni di cui sono antagonisti e favorendo il transito intestinale. Occorre fare attenzione alle aggiunte di zucchero (che possono moltiplicarne le calorie), ma soprattutto all'utilizzo di conservanti e aromatizzanti, che è consentito dalla legge. Con la dicitura aromi, si intendono sostanze chimiche sintetiche, invece, la scritta aromi naturali fa riferimento a sostanze ricavate da prodotti naturali. vedi: inulina tennis: allenare la resistenza Dopo aver preso in esame la forza e la velocità, l'ultima capacità organico muscolare da analizzare è la resistenza. In tempi purtroppo non lontani la resistenza veniva allenata esclusivamente praticando la corsa continua a ritmo costante: oggigiorno invece, questa capacità viene migliorata tenendo in considerazione le caratteristiche della disciplina sportiva in questione. Il lavoro sulla resistenza assume caratteristiche di specificità negli atleti evoluti, mentre per quanto riguarda l'età evolutiva, rappresenta sicuramente l'attività di base per sopportare agevolmente lavori progressivamente più impegnativi. Tra le metodiche per lo sviluppo di questa capacità ritroviamo la corsa di durata (continua ed uniforme), i cross (a velocità crescente, con variazioni, fartlek), le prove ripetute, l'interval training ed i percorsi. La corsa di durata viene solitamente eseguita a velocità piuttosto blande (130\150 pulsazioni al minuto), generalmente partendo da pochi minuti fino ad arrivare oltre i 30', ed è molto adatta ai giovani per la sua valenza formativa. Il cross è sicuramente un metodo che sottopone l'apparato cardiorespiratorio ad un impegno più intenso rispetto alla corsa di durata. L'allenamento può essere effettuato a velocità crescente (intensità da blande ad elevate, partendo da qualche minuto fin oltre i 20'), oppure con variazioni di ritmo; tale metodica prevede l'alternanza di frazioni corse a ritmo blando con tratti ad impegno rilevante, arrivando a correre anche più di 25 minuti. Il fartlek , che letteralmente significa "giocare con i ritmi" è un metodo rivolto essenzialmente ad atleti esperti, in quanto le variazioni di ritmo non sono programmate, ma a discrezione dell'atleta, che, in base al suo stato di forma e alla disposizione psicologica, deciderà quando aumentare o diminuire l'intensità di corsa. E' facilmente intuibile come l'efficacia di tale metodo dipenda essenzialmente dall'atleta (soprattutto dalla capacità di conoscere se stesso) e dalle sue motivazioni, ed è proprio per questo motivo che molti tecnici si oppongono all'uso del fartlek. Le prove ripetute prevedono l'effettuazione di un numero determinato di sprint, rispettando recuperi completi. I tratti di corsa possono variare dai 300 ai 500 metri con intensità molto elevata (160/180 pulsazioni al minuto); i tempi di recupero devono essere tali da consentire all'atleta di cominciare la prova successiva con una frequenza cardiaca non superiore ai 120 battiti. L'interval training si differenzia dalle prove ripetute perché prevede pause di recupero incomplete, determinando così un progressivo accumulo di acido lattico nell'organismo. Ogni prova deve durare dai 15 ai 60 sec. e l'intensità deve essere tale da portare il cuore a 180 pulsazioni: il recupero deve terminare quando l'atleta raggiunge i 120/140 battiti (45/90 sec. di pausa). I percorsi, insieme all'esecuzione di attività ludiche diverse dal tennis (vedi calcetto o hockey giocati nel campo da tennis) costituiscono un modo più divertente e motivante per allenare la resistenza, in quanto la corsa può facilmente risultare noiosa. I professionisti utilizzano molto l'interval training e le prove ripetute, e non disdegnano nemmeno di praticare attività sportive, che incrementino la resistenza, simili al tennis. Molti tennisti lavorano sulla resistenza direttamente in campo eseguendo drills multipli o facendo esercitazioni in fase di palleggio a tre (in questo modo chi è da solo gioca a ritmi serrati). Ovviamente a questi livelli la corsa di durata avrebbe poco senso, in quanto è auspicabile che il lavoro di base sia già stato eseguito e correttamente assimilato. Alcuni preparatori atletici propongono routine di allenamento differenziate in base alla superficie di gioco: sappiamo infatti che la durata media del punto differisce sensibilmente in base alla velocità del campo di gioco e quindi l'allenamento dovrà essere modulato tenendo conto di questi parametri. VEDI: METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA METODI DI SVILUPPO DELLA VELOCITA' Istruttore FIT e PTR Laureato in ScienzeMotorie C.T.Casatorre-Castel San Pietro (Bo) vedi: sezione ALIMENTAZIONE la dieta a "zona" ed i "fondisti" Le proporzioni tipiche della "dieta per la zona" non sono ideali per coloro che praticano discipline di fondo, quali: fondisti e marciatori dell'atletica, triatleti, ciclisti, sciatori di fondo, che, in certi giorni necessitano, per poter svolgere la propria attività, anche di oltre 5000 calorie. Questi sport di lunga durata, infatti, richiedono di un surplus di carboidrati complessi che dovranno fornire l'energia necessaria, da assumersi secondo le modalità ed i tempi voluti dall'attività praticata. vedi: "la dieta per la Zona" "sports e dieta" fartlek interval training le Corse Speciali

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CANONI ESTETICI NEL CORSO DELLA STORIA

I CANONI ESTETICI NEL CORSO DELLA STORIA

Evoluzione storica dei "canoni estetici" Si parla di canone di bellezza solo dall'epoca classica, per questo da fonti documentate possiamo solo capire come in varie epoche diverse culture cercavano di far apparire gradevole il proprio aspetto. Giè nell'età antica Gli antichi Egizi già tremilacinquecento anni prima di Cristo importavano oli, minerali ed unguenti dall'oriente ed i sacerdoti confezionavano in recipienti di alabastro, timo, mirra, origano, lavanza, incenzo, olio di sesamo, di oliva e di mandorle. I prodotti venivano usati per la mummificazione ed altri come unguenti per il viso e per il corpo, sulla scia degli antichi egizi altri popoli del mediterraneo copiarono tali tecniche. Tra gli antichi egizi era diffusa anche la cosmesi, e non solo tra le donne, per il bistro (kohol) era largamente usato l'antimonio, gli Ebrei invece usavano solo oli e profumi ma non prodotti destinati cosmetici. Nell'età classica tra i greci non è noto quale fosse il concetto preciso di bellezza tra gli antichi ellenici nel periodo precedente al classico; Omero attribuiva la perfezione fisica agli eroi e le divinità, l'armonia e perfezione fisica, con guance rosate per gli uomini e occhi cerulei con braccia bianche per le donne. Sia uomini che donne usavano oli profumati di rosa, gelsomino e nardo per ungere il capo ed il corpo dopo il bagno e le donne erano solite truccarsi il viso con una crema a base di biacca proveniente da Rodi, tale usanza delle donne era però vietata durante i lutti e le cerimonie dedicate alla dea Demetra. I romani a contatto con la cultura greca, dopo averli vinti ne assimilarono le usanze e costumi, Nel primo secolo avanti Cristo, Vitruvio scrisse: " ..la natura ha composto il corpo umano in modo tale che il viso, dal mento all'alto della fronte e alle più basse radici dei capelli, fosse la decima parte del corpo., la terza parte del viso, considerata in altezza, è dal mento alla base delle narici; un'altra terza parte è costituita dal naso stesso considerato dalla base delle narici al punto d'incontro delle sopracciglia e la terza parte va da lì alla radice dei capelli.": I dipinti e resti archeologici ci dicono abbastanza degli usi nell'antica Roma, Ovidio addirittura pubblicò un manuale della bellezza ( De medicamine faciei feminae ). A Roma non si conosceva il sapone, anche se ci viene tramandato il famoso bagno di latte di Poppea, e tutti lo usavano come detergente, dopo il bagno era solito cospargersi di olio di oliva. Successivamente i romani impararono ad usare una forma primitiva di sapone inventata dai Celti. Nel Medioevo le invasioni dei popoli dell'Europa nord-orientale e lo sconvolgente mutamento culturale che ne consegue per l'ex Impero romano, mandano in secondo piano tutto ciò che non è un bisogno primario: i modelli estetici classici non hanno alcun senso e gli invasori possono proporre, tutt'al più, l'uso di burro acido per lucidare i capelli. Ma anche questi rozzi conquistatori assimilarono lentamente gli usi e le avanzate conoscenze dalla civiltà dei vinti. Finalmente per un po' di buon gusto bisognerà aspettare il periodo feudale ( X sec. d.C. ), quando dai castelli franco-provenzali si diffonde il modello culturale cortese che restituisce una qualche gentilezza al vivere civile. Ne deriva un recupero di valori tra i quali l'apprezzamento per la bellezza, specie quella femminile, esaltata dai trovatori che, viaggiando di corte in corte, diffondono con i loro canti la fama di bellissime castellane e, senza averne piena coscienza, contribuiscono a creare dei nuovi canoni estetici pur se quasi esclusivamente femminili. E' il modello di una bellezza nordica quello che si impone, prima attraverso la letteratura, poi attraverso le conquiste militari: la carnagione ed i capelli chiari biondi e gli occhi azzurri, che sono caratteristiche fisiche di Normanni e Svevi, diventano il segno della distinzione sociale e condannano i più diffusi caratteri di tipologia mediterranea, ad essere indice di subalternità. "Biondo era e bello e di gentile aspetto." disse Dante presentando Manfredi di Svevia e bionde sono le madonne sacre o profane che siano. I manuali di bellezza dell'epoca suggeriscono alle donne come rendere candido e liscio il viso con biacca, allume, borace, limone, aceto e chiara d'uovo, e biondi i capelli con tinture e lozioni a base di vegetali e minerali, rosse le labbra con minio e zafferano e bianchi i denti con la salvia. Benché la morale cristiana condanni questi costumi (v. Jacopone da Todi nella Lauda "L'ornamento delle donne dannoso") o la satira ne faccia oggetto di sberleffo (v. Boccaccio in "Corbaccio") la moda imperversa e le donne stesse preparano da sé i loro belletti se non possono ricorrere ai "merciai". Nel Rinascimento l 'ammirazione per il bello inteso come perfezione e armonia riporta in primo piano i canoni estetici classici ed il bisogno di ricercare rimedi indispensabili per rendere perfetto ciò che non lo è del tutto. Nel 1562, G. Mariniello scrive il primo trattato di cosmetologia dell'Occidente ("Gli ornamenti delle donne") e non è un caso che a farlo sia un italiano: in Italia infatti predomina una concezione di vita che celebra la bellezza del corpo e gli italiani sono i primi artefici dei profumi. Grazie ad i mercanti veneziani o fiorentini preziose sostanze orientali vengono presentate sul mercato per soddisfare le aspirazioni di uomini e donne desiderosi di piacere e di piacersi; una vera mania per i belletti ed i profumi si diffonde nelle classi più abbienti: vaporizzazioni di mercurio, bistecche di carne crude sulla pelle, ricette segretamente preparate e riservate a pochissime donne di alto rango permettono alle dame delle corti signorili di avere quell'aspetto che pittori come Botticelli o Tiziano hanno eternato.

Quando Caterina de Medici sposa il re di Francia porta con sé, a Parigi, Renato il suo profumiere personale che darà origine ad una produzione locale di cosmetici (seconda metà del 1500). Tra il 1600 ed il 1700 è l'epoca delle teste incipriate, dei nei finti su viso, spalle e décolleté. La toilette di dame e cavalieri esige parecchio tempo: bisogna preparare il viso con poca acqua e alcol profumato; vi si stende sopra un cosmetico fatto con pasta di mandorle e grasso di montone e poi la biacca. Il viso diventa una maschera su cui col bistro si ridisegnano occhi e sopracciglia e si spennella un liquido rosso (in ben 12 sfumature!) per dar colore. Addirittura si usa una sorta di preparato azzurro per sottolineare le vene. Il modello estetico viene sempre dalla corte, specialmente quella di Francia, e a Parigi Mademoiselle Martin, profumiera reale, è l'arbitro dell'eleganza femminile. A soddisfare prontamente i bisogni estetici dei cortigiani sono addirittura poste in commercio delle trousses che contengono belletti bianchi e rossi, matita per labbra e nei finti. In Inghiltera invece nel 1770 il Parlamento emette un decreto secondo il quale sarà condannata come strega qualunque donna abbia conquistato un marito tramite capelli finti, tacchi alti, profumi e belletti ed il matrimonio sarà annullato. Nell'età contemporanea i radicali mutamenti determinati dalla rivoluzione francese e l'avvento della borghesia portano nuovi modelli di vita e nuovi costumi. Lo spirito pratico dei borghesi è immune dai fasti e dagli eccessi coltivati finora; anzi, gli ideali forti del Romanticismo fanno emergere l'interiorità di uomini e donne il cui aspetto fisico sarà specchio di animi tormentati e inquieti: "Solcata ho la fronte, occhi incavati intenti crin fulvo, emunte guance, ardito aspetto labbro tumido acceso e tersi denti capo chino, bel collo e largo petto; giuste membra." Si presenta così Ugo Foscolo (1778-1827), affascinante esemplare maschile dell'epoca. Il vero diventa soggetto dell'arte e questo canone estetico porta alla ribalta le classi sociali subalterne e, per la prima volta nella storia, si scoprirà la bellezza anche in personaggi minati dalla tisi, filatrici di seta, lavandaie e sartine, in contadini e pescatori. Una relativa sobrietà di costumi tipicamente borghese coinvolge le classi sociali più abbienti e la bellezza non è più potenziata da "ritocchi" evidenti e da abiti particolarmente sfarzosi che sono invece riservati alle donne di malaffare. Il progresso industriale consente il nascere delle prime fabbriche di cosmetici e nel 1890, a Parigi Madame Lucas fonda la prima Maison de Beauté. Il XX secolo si apre su scenari drammatici: la Prima guerra mondiale porterà morte e fame in Europa e ci sarà poco da decidere su ciò che è bello; la situazione si ripete tra un ventennio con la Seconda guerra mondiale. In mezzo, in Italia e Germania, la dittatura che, programmando la vita sociale del popolo, proporrà modelli celebrativi: uomini belli e virili come il capo fatti per essere soldati e donne floride e prosperose fatte per essere spose e madri di soldati. Negli anni venti comunque, per la prima volta nella storia, le donne avevano voluto il taglio dei capelli alla garçon , avevano abbandonato gli abiti lunghi, sottogonne, busti e gardenfant per indossare abiti dalle linee morbide e scivolate e soprattutto dall'orlo al ginocchio. Nel secondo dopoguerra sarà l'avvento del cinema, soprattutto quello americano, a proporre i nuovi canoni: le vamp bionde platinate, brune appetitose o rosse fulve, tutte maggiorate, saranno le ispiratrici della moda, del look, dello stile di vita di donne di ogni livello sociale mentre per gli uomini varranno i modelli del duro, del rubacuori o del bel tenebroso. Lo sviluppo successivo di altri mass media, televisione e rotocalchi in particolare incrementeranno la tendenza, sempre più attuale, ad assumere come canoni quelli proposti dal mondo dello spettacolo e delle passerelle. Le migliori disponibilità economiche ed i nuovi ritrovati della scienza, della cosmetologia, delle tecniche chirurgiche e della medicina, consentono a uomini e donne della nostra epoca di adeguarsi sempre più pienamente ai modelli proposti e scelti alla ricerca di una perfezione che, purtroppo con la cultura del consumismo ha la caratteristica di cambiar la moda repentinamente.