Ovviamente, anche se nelle sedute di sfogo possiamo permetterci di "sfogare" la nostra rabbia, è necessario porsi comunque dei limiti. Va bandita qualsiasi forma di attacco fisico, e anche gli attacchi verbali non devono sfuggire completamente al controllo. Se uno dei partner si spinge troppo oltre, l'altro deve farglielo notare e sostenere con fermezza che il limite non va superato. · Allontanarsi. Nel caso in cui ci rendessimo conto di non riuscire ad arginare la rabbia dell'altro e di avere motivo di temere per la nostra incolumità, non esitiamo ad allontanarci. A volte è sufficiente allontanarsi di poco (ad es, spostarsi in un'altra stanza), ma se ciò non bastasse mettiamo la massima distanza possibile tra noi e la persona arrabbiata (usciamo di casa, allontaniamoci con la nostra auto se la lite è con un altro automobilista). Quello della gestione della rabbia è un problema fondamentale della nostra società. A fronte di minacce che sono il più delle volte "simboliche", nel nostro organismo avvengono dei cambiamenti (aumento della tensione muscolare, della pressione arteriosa, del battito cardiaco) che ci predispongono ad una lotta di tipo fisico. Il più delle volte, il tentativo costante di 'reprimere' queste sensazioni porta a malattie psicosomatiche; altre volte, l'incapacità di auto-controllarsi porta ad esiti drammatici. E' fondamentale, quindi, per ognuno di noi, riconoscere i segnali della propria rabbia e di quella altrui, interrogarsi sulle sue vere origini e impegnarsi consapevolmente ad utilizzare delle tecniche che ci consentano di gestirla nella maniera più adeguata. Dott. Luigi Mastronardi (psicologo e psicoterapeuta; docente nel Corso di Perfezionamento in Psicoimmunologia nella Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università "La Sapienza" di Roma) LO PSICOLOGO NEL CENTRO BENESSERE a cura del Dott. Luigi Mastronardi, psicologo e psicoterapeuta; docente nel Corso di Perfezionamento in Psicoimmunologia nella Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università "La Sapienza" di Roma. ANCORA SUL CENTRO BENESSERE..... Gli italiani prestano una sempre maggiore attenzione al proprio benessere psicofisico. Grazie anche alle scoperte della medicina, della psicosomatica, della psicologia, ognuno di noi è diventato consapevole del fatto che il proprio benessere dipende da una varietà di fattori, biologici, ambientali, psichici e somatici strettamente intercorrelati tra di loro. I risultati scientifici non hanno fatto altro che confermare ciò di cui ognuno di noi si è sempre reso conto e continua a rendersi conto nella vita di tutti i giorni, cioè che il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di benessere richiede un’attenzione e un impegno consapevole nel migliorare i diversi aspetti della nostra vita quotidiana: dall’alimentazione al ritmo sonno-veglia, ma soprattutto al controllo dello stress e dei pensieri negativi che avvelenano il nostro corpo e la nostra mente. Non basta recarsi per una settimana o anche per un anno in un centro fitness, un centro benessere, una beautyfarm o altro, se non portiamo con noi oltre agli effetti immediati dei trattamenti, degli strumenti che ci consentano di ritrovare il benessere che sentiamo di stare perdendo, o di aver perso, in ogni momento della giornata. In questo senso è fondamentale, nell’ottica di una visione complessa del benessere come equilibrio psicofisico, un approccio olistico alla persona anche all’interno di tutti quei contesti in cui le persone si recano perché spinte da un disagio, magari avvertito come fisico (tensione muscolare, problemi di alimentazione o di soprappeso, insonnia, etc.) ma che ovviamente solo fisico non è. Basti pensare al nostro comportamento alimentare in situazioni di stress e di tensione: se ci sentiamo nervosi e agitati non ci sono consigli del dietologo che tengano, saremo pronti a tuffarci su una mousse al cioccolato o su un piatto di lasagna pur di avere un sollievo immediato ad uno stato di sofferenza che non riusciamo a sedare in altro modo. Lo stesso dicasi per la tensione muscolare: ben vengano i massaggi, ma è fondamentale imparare a reagire alle situazioni quotidiane con atteggiamento diverso dalla contrazione muscolare, altrimenti passeremo il resto della nostra vita a contrarci e fare massaggi per sciogliere le contrazioni. Il ruolo dello psicologo in un centro che si occupi del benessere della persona è appunto quello di aiutare le persone a conquistare un benessere a lungo termine, imparando a gestire tutte quelle situazioni di vita che sono fonte di stress, tensione e di comportamenti che creano ‘malessere’ in noi e nelle persone che ci sono vicine. Concretamente un intervento dello psicologo in un centro che si occupi del “benessere totale” della persona si svolge nell’arco di tre incontri della durata di circa un’ora ciascuno. Nel corso del primo incontro lo psicologo aiuta la persona a focalizzare la sua attenzione e le sue energie sugli obiettivi che intende raggiungere con il trattamento e su come possa fare a mantenerli una volta raggiunti. Un test la aiuterà a divenire consapevoli dell’attuale stato di stress e di tensione. Se tale livello risultasse troppo elevato, sarebbe difficile per la persona trarre il massimo giovamento dal trattamento proposto e soprattutto mantenerne i vantaggi. Per tale motivo riteniamo sia fondamentale l’apprendimento di una semplice tecnica di rilassamento, da mettere in pratica più volte, da soli, finché non se ne sia raggiunta la padronanza. Nel secondo incontro lo psicologo aiuterà la persona ad affrontare e risolvere le eventuali difficoltà incontrare nella pratica dell’esercizio di rilassamento precedentemente appreso e le insegnerà ad aumentarne gli effetti benefici tramite l’utilizzo delle proprie immagini mentali. Infine, nel terzo e ultimo incontro, lo psicologo fornirà dei suggerimenti pratici per prevenire e gestire lo stress e i pensieri negativi che tanto ‘pesano’ nella nostra vita e ci impediscono di raggiungere uno stato di benessere duraturo. Ecco quindi, presentato in maniera sintetica, un possibile intervento psicologico in un “centro benessere”, il protocollo è stato elaborato dagli psicologi Luigi Mastronardi e Rosamaria Coda: 1° incontro · Colloquio (20 minuti) o Valorizzazione della scelta o Ottimizzazione delle risorse disponibili ed ottenute con il trattamento o Perfezionamento dei risultati conseguiti e da conseguire o Presentazione delle attività dei tre incontri o Motivare all’apprendimento delle tecniche di rilassamento o Spiegare l’obiettivo del test· Test (ASQ- Scala d’ansia IPAT) (10 minuti) · Tecnica di rilassamento (Metodo Silva) (20 minuti); 2° incontro · Colloquio (20 minuti) o Approfondimento dei risultati conseguiti o Discussione su eventuali difficoltà incontrate nel fare gli esercizi o Suggerimenti pratici per superare eventuali ostacoli incontrati o Suggerire il lavoro di scrittura a casa· Restituzione Test (20 minuti) · Tecnica di rilassamento. Alla tecnica dell’incontro precedente si aggiunge quella della utilizzazione delle immagini mentali (20 minuti); 3° incontro · Colloquio (20 minuti) o Puntualizzazione dei risultati conseguiti e mantenimento del nuovo equilibrio. o Discussione in merito alle sensazioni provate con il lavoro di scrittura· Suggerimenti e tecnica di riduzione dello stress (20 minuti) · Suggerimenti e tecnica di superamento dei pensieri negativi (20 minuti). La depressione in bambini e adolescenti a cura del Dott. Luigi Mastronardi, psicologo e psicoterapeuta; docente nel Corso di Perfezionamento in Psicoimmunologia nella Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università "La Sapienza" di Roma. LA DEPRESSIONE IN BAMBINI E ADOLESCENTI: IL RUOLO DELLA SCUOLA Come dimostrato da recenti ricerche i disturbi depressivi si presentano soprattutto nel periodo adolescenziale (1). Questo è un periodo particolarmente difficile, soprattutto per le ragazze (2-4). Scarse capacità di contatto interpersonale associate a processi di pensiero negativi, possono creare grosse difficoltà all’adolescente che cerca di modificare le sue relazioni con i coetanei e soprattutto con i familiari: a questa età il desiderio di autonomia va di pari passo con l’esigenza di sentirsi ancora protetti, l’esigenza di sovvertire ogni ordine dato si accompagna alla necessità di avere comunque dei punti di riferimento. Inoltre l’adolescente deve confrontarsi con il suo desiderio di emergere in un ambiente sociale e scolastico molto competitivo. Diverse possono essere le cause della depressione in bambini e adolescenti: · Eventi particolarmente stressanti (esposizione a violenze nell’ambiente sociale o familiare, difficoltà economiche, abusi nell’infanzia, lutti, separazione o divorzio dei propri genitori) a questa età possono influire sull’insorgenza di sintomi depressivi, sul rendimento scolastico e sull’assunzione di comportamenti a rischio di vario genere · Caratteristiche cognitive individuali che possono influire sulla percezione degli eventi negativi. · Depressione di uno o entrambi i genitori. I figli di un genitore depresso hanno una probabilità quattro volte superiore alla norma di soffrire di disturbi dell’affettività. · Scarsa autostima. La stima di sé si forma proprio nell’età adolescenziale e nasce dal giudizio su di sé che il bambino percepisce da parte dei genitori, coetanei e insegnanti · Scarse abilità sociali. La scuola rappresenta una palestra fondamentale per l’acquisizione di competenze sociali ed emotive che possono risultare protettive nei confronti della psicopatologia e soprattutto dei disturbi depressivi in bambini e adolescenti. Ma, contemporaneamente può anche essere il luogo il cui il bambino e il ragazzo sperimenta degli eventi negativi che possono influire sulla sua autostima e sul concetto di sé. Bambini di 5-9 anni che percepiscono una disistima da parte dell’insegnante e che non si sentono accettati dai propri compagni hanno elevate probabilità di presentate disturbi depressivi in adolescenza (5-7). E’ molto probabile che bambini che a 8 anni sono vittime di bullismo o di altre forme di vittimizzazione a 9 anni sviluppino sintomi depressivi, soprattutto se femmine (8). Programmi scolastici volti a promuovere le competenze emotive e sociali possono prevenire il rischio di depressione in bambini e adolescenti. Già negli anni 70-80 numerosi programmi di tal genere sono stati sperimentati negli Stati Uniti e in Inghilterra (9). Snow e coll. nel 1987 (10) hanno rilevato risultati postivi a seguito di un programma in cui i ragazzi erano formati nella gestione dello stress fornendo loro le competenze per utilizzare la rete sociale nei momenti difficili, nella presa di decisioni, nella comprensione delle dinamiche di gruppo. Contemporaneamente erano state potenziate le competenze educative dei genitori. Shelking e coll, sempre nel 1987 (11) hanno insegnato a bambini e docenti le tecniche del problem solving e promosso una maggiore partecipazione dei genitori alla vita scolastica. Interessante è il programma effettuato da Solomon e coll. nel 1986 (12), articolato in 5 settori: 1° Attività di aiuto: i bambini vengono incoraggiati a sostenere i compagni sia nei momenti di difficoltà che nei lavori scolastici. 2° Chiarificazione dei valori prosociali: i docenti spiegano quali siano i fondamentali valori prosociali e ne discutono con gli alunni. Rinforzano, non appena si verificano, i comportamenti spontanei adeguati. 3° Promozione della comprensione sociale: vengono lette storie, a cui seguono discussioni di gruppo, in cui si esplorano le motivazioni, i sentimenti e i bisogni dei vari personaggi. Per sviluppare sentimenti di solidarietà e promuovere il riconoscimento del valore della diversità, vengono usate storie i cui protagonisti sono di cultura, età, sesso diversi. Si attuano discussioni sui vari eventi che si svolgono in classe. 4° Sviluppo della disciplina: attraverso uno stile educativo democratico, gli insegnanti stimolano lo sviluppo di un’autodisciplina fondata sull’individuazione collettiva di regole di comportamento e sull’impegno comune nel rispetto delle stesse. 5° Apprendimento cooperativo: si adotta il lavoro di gruppo sia per le attività scolastiche che sociali. Gli insegnanti fanno riflettere i ragazzi sulla necessità dell’interdipendenza, sull’opportunità di capire e considerare sia il proprio comportamento che quello degli altri, sulle funzioni da raggiungere all’interno del gruppo per un buon raggiungimento dell’obiettivo. I ragazzi che avevano partecipato al programma si sono rivelati più autonomi, più capaci di prendere decisioni, di comprendere i problemi interpersonali comuni e di risolverli. Più di recente altri programmi, con obiettivi più specifici, hanno dato risultati positivi. In Scandinavia è stato attuato, nel 1994, un programma finalizzato alla riduzione del bullismo nella scuola (13). Negli Stati Uniti due programmi, nel 1992 e 1988 hanno avuto come obiettivo la prevenzione dei comportamenti antisociali (14) e l’aiuto ai bambini socialmente svantaggiati (15). Dal momento che la possibilità di prevenire l’insorgenza di tale disagio in un’età così delicata può avere influenza sul benessere dell’individuo nell’intero corso della vita è fondamentale che la scuola si interroghi sul suo ruolo in tal senso. “Poiché a moltissimi giovani il contesto sociale non offre più un punto d’appoggio sicuro nella vita, le scuole restano il solo istituto al quale la comunità può rivolgersi per correggere le carenze di competenza emozionale e sociale dei ragazzi. Questo non significa che esse da sole possano sostituire istituzioni sociali prossime al collasso. Ma poiché quasi tutti i bambini vanno a scuola, almeno all’inizio, la scuola è un luogo che permette di raggiungere ognuno di essi e di fornirgli lezioni fondamentali per la vita che, altrimenti non potrebbe mai ricevere” (16). Bibliografia: (1) ROSE G.: The strategy of preventive medicine. Oxford: Oxford University Press, 1995. (2) GE X, LORENZ FO, CONGER RD, ELDER GH: Traiectory of stressful life events and depressive symptoms during adolescence. Dev Psychol, 1994, 30: 467-483. (3) HANKIN BL, ABRAMSON LY.: Development of gender differences in depression: description and possible explanation. Ann Med, 1999, 31: 371-379. (4) GRANT KE, COMPAS B: Stress and anxious depressed symptoms among adolescents: searching for mechanism of risk. J Consult Clin Psych, 1995, 63 : 1015-1021. (5) REINHERZ HZ, GIACONIA RM, HAUF AM e coll.: Maior depression in the transition ti adulthood: risks and impairments. J Abnormal Psychol 1999; 108: 500-510. (6) STEELE RG, ARMISTEAD L, FOREHAND R: Concurrent and longitudinal correlates of depressive symptoms among low-income, urban, African, American children. Family Health Project Research Group. J Clin Child Psychol 2000, 29: 76-85. (7) JAFFE SR, MOFFIT TE, CASPI A e coll.: Differences in early childhood risk factors for juvenile-onset and adult-onset depression. Arch Gen Psychiatry 2002: 59, 215-222. (8) BOND L, CARLIN JB, THOMAS L e coll.: Does bulling cause emotional problems? A prospective study of young teenagers. BMJ 2001; 323: 480-484. (9) FRANCESCATO D, LEONE L, TRAVERSI M: Oltre la psicoterapia. Percorsi innovativi di psicologia di comunità. 1995. NIS, Roma. (10) SNOW B, GRADY K, TEBES F: Adolescent decision making program: report of longitudinal school-based preventive program, in “The community psychologist”, 1987, 20, 2:13-4. (11) SHELKING J, COOPER M, TABLEMAN D, GROVES F: Quality of school life for elementary school, in “The community psychologist”, 1987, 15:3-4. (12) SOLOMON D, WATSON M e coll.: Promoting prosocial behavior in schools; an interior report on a five year longitudinal intervention program. Paper presented in Annual Meeting of The American Educational Research, San Francisco. (13) OLWEUS D: Bullyng at school: basic facts and effects of a school based intervention program. J Child Psychol Psychiatry, 1994; 35; 1171-1190. (14). HAWKINS JD, CATALANO RF, MORRISON DM e coll.: The Seattle Social Development Project: effect of the first four years on protective and problem behaviours. In McCORD J., TREMBLAY RE, eds: Preventing antisocial behavior: intervention from birth throught adolescence. New York: Guilford Press, 1992. (15) COMER JP: Educating poor minority children. Sci Am, 1988, 259: 42-48. (16) GOLEMAN D: Emotional Intelligenze, 1995. trad it. Intelligenza emotiva, 1999, Bur Saggi, p. 332. PUMP Il PUMP è un allenamento finalizzato soprattutto al miglioramento della resistenza muscolare, ma che apporta miglioramenti anche al sistema cardiovascolare-respiratorio, con un effetti di tonificazione e muscolarizzazione generale. Studiato per far lavorare tutto il corpo in modo armonico, prevede alternanze di intensità di lavoro, con adeguate sollecitazioni sia al meccanismo energetico anaerobico sia a quello aerobico. Attività di gruppo divertente ed utile allo stesso tempo, con uno sfondo musicale che, scandendo il tempo, da ritmo e carica, si avvale dell'utilizzo di un bilanciere e di particolari dischi di carico in plastica. Il corso inizia con un riscaldamento generale, seguito da esercizi semplici, con carichi che permettono un alto numero di ripetizioni; il recupero è sempre attivo. I programmi di allenamento sono destinati a tutti, in quanto i vari livelli sono determinati dai carichi supplementari, aggiunti tenendo conto della propria condizione fisica e dei propri scopi. Riassumendo, il Pump può aiutare realmente a migliorare la resistenza muscolare, a tonificare il corpo e nella ricerca di un perfezionamento dell'aspetto estetico, in quanto può permettere di bruciare grassi in maniera mirata e quindi di migliorare quelle parti del corpo in cui vi è più necessità e che spesso risultano veramente difficili da isolare. Quoziente respiratorio Per quoziente respiratorio si intende il rapporto tra l’anidride carbonica, che un individuo produce ed elimina durante uno sforzo fisico, e l’ossigeno che consuma nello stesso periodo quoziente respiratorio = anidride carbonica/ossigeno consumato. Il quoziente respiratorio può variare da 0,7 a 1. copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte RADARTERAPIA Nella radarterapia si impiegano radazioni hertziane ad altissima frequenza, onde di lunghezza tra un millimetro ed un metro. Risulta completamente indolore, la parte da curare viene interposta tra due piastre che emettono onde. La seduta dura dai 15 a i 30 minuti, va ripetuta per 15 – 30 giorni con frequenza giornaliera. È particolarmente indicata nei dolori di origine articolare o muscolare di tipo cronico (artrosi, esiti di strappi, forme reumatiche, lombalgie: sia su base meccanica che artrosica). È, invece, sconsigliata: negli stati infiammatori, nelle gravidanze ed in caso di tumore. I RADICALI LIBERI I radicali liberi sono molecole di ossigeno a cui manca un elettrone. Sono indispensabili alla vita, ma, quando se ne producono troppi o quando il corpo umano non riesce più a controllarli, diventano dannosi. Essendo grassi prevalentemente polinsaturi (presenza di elettroni spaiati), gli acidi grassi essenziali sono i bersagli preferiti dai radicali liberi, che li ossidano automaticamente. Si ritiene, inoltre, che un eccesso di radicali liberi favorisca lo sviluppo di malattie molto gravi, quali, per esempio, il cancro e le cardiopatie. I radicali liberi vengono eliminati dagli antiossidanti. Sono antiossidanti le vitamine A, C, E ed alcuni minerali come lo zinco ed il selenio. Vedi tabella vitamine – vedi tabella minerali vedi: come combattere i radicali liberi Rafforzare il Sistema Immunitario Rafforzare le proprie difese selezionando cibo ed integratori naturali è possibile. E' ovvio che in situazioni di eccessivo stress, sia psico mentale che fisico (vedi sovrallenamento), gli effetti positivi di tali accorgimenti saranno messi a dura prova. L'integrazione naturale erboristica più adeguata riguarda senz'altro: - l'echinacea, - l'aloe vera, - la rosa canina, - il tè verde. Per quanto riguarda il cibo occorre rivolgersi ad alimenti: - con effetti antiossidanti (agrumi, peperoni rossi e gialli, cavoli, cavolfiori, carote, ravanelli), - ricchi di grassi essenziali (salmone, sgombri, aringhe, pesce azzurro), - con proprietà antivirali (peperoncino, timo, salvia, rosmarino, origano), - con presenza di fermenti lattici vivi (yogurt), - con buoni contenuti in fibra alimentare (cereali integrali e legumi -soprattutto la soia-). RAPIDITA’ LA FORZA RAPIDA E’ la capacita’ dell’atleta di superare resistenze esterne con elevata velocita’ LA RAPIDITA' Per rapidita’ si intendono: -la rapidita’ di reazione motoria -la rapidita’ del singolo movimento -la frequenza dei movimenti Migliorare la forza rapida puo’ essere utile a migliorare certi aspetti della rapidita’ RESISTENZA ALLA FORZA È la capacità di prolungare nel tempo un impegno di forza. Il carico va da circa il 30% al 50% del massimale. Richiede un discreto sviluppo di resistenza muscolare ed una capacità ottimale di utilizzo dei substrati energetici locali. Resistenza Muscolare e Resistenza cardio respiratoria È la capacità di proseguire per un lungo periodo un’attività muscolare (per esempio: l’abilità di fare il massimo delle ripetizioni con un determinato carico); nel regime isometrico la resistenza si riferisce al massimo tempo in cui si riesce a reggere un peso o mentre si produce una certa forza contro un oggetto immobile. Può essere intesa come: RESISTENZA GENERALE (se riguarda un’attività che impegna più gruppi muscolari unitamente all’apparato CARDIOVASCOLARE-RESPIRATORIO), RESISTENZA MUSCOLARE (se riguarda un ristretto gruppo muscolare e la capacità di utilizzo dei substrati energetici locali). In base alla durata dell’attività possiamo distinguere: - resistenza di lunga durata (vi è un impegno prevalentemente aerobico, con forte coinvolgimento del sistema cardiovascolare-respiratorio; il tempo di svolgimento supera i 10 minuti fino ad anche oltre le tre ore); - resistenza di media durata (si utilizzano sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico lattacido, il lavoro si protrae dai due ai 10 minuti); - resistenza di breve durata (il meccanismo predominante è sicuramente la aerobico lattacido, l’impegno va dai 45 secondi ai due minuti, è richiesto un certo sviluppo della RESISTENZA ALLA FORZA e della RESISTENZA ALLA VELOCITA’. Le proprietà che principalmente influenzano la resistenza sono: - la vascolarizzazione muscolare e il diametro e numero dei capillari, - il contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi grassi nelle quantità ottimali, - l’efficienza dell’apparato cardiovascolare-respiratorio e le dimensioni della muscolatura cardiaca (ipertrofia e volume), - una bassa frequenza cardiaca a riposo, - il volume del sangue e dei globuli rossi, - la capacità di assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno, - le motivazioni psicologiche, la forza di volontà e la capacità di concentrazione, - il massimo consumo di ossigeno, - la quantità di fibre muscolari rosse. L’allenamento per migliorare la resistenza deve essere condotto ad una velocità vicino alla soglia anaerobica, deve portare al giusto utilizzo della miscela glicogeno-grassi e dell’ossigeno, deve perseguire il miglioramento della capillarizzazione muscolare e deve portare ad un aumento dell’attività degli enzimi mitocondriali. I principali metodi di sviluppo della resistenza possono essere: - metodi continui, - metodi intervallati. Il metodo intervallato più efficace è sicuramente l’interval training. Tra i metodi continui dobbiamo distinguere quelli a velocità costante e quelli con cambio di ritmo (FARTLEK). Nel caso di velocità costante, se decidiamo per un lavoro lungo (oltre i 60 minuti), dovremo mantenere una frequenza cardiaca calcolata applicando un coefficiente allenante di 0,6; per un’attività intermedia (tra i 30 e i 60 minuti) il coefficiente allenante da considerare è di 0,7-0,8; mentre è di 0,9 per allenamenti sotto i trenta minuti. Resistenza alla velocità Consiste nel protrarre un lavoro, fatto di gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale, per 15-45 secondi. Vi è un impegno del meccanismo anaerobico alattacido e e del meccanismo anaerobico lattacido. LA RESITENZA E’ la capacita’ di allontanare la fatica in attivita’ muscolari di lunga durata. Nel tennis si manifesta come la capacita’ di resistere ad una serie innumerevole di azioni esplosive, avendo a disposizione come tempi di recupero i momenti in cui il gioco e’ fermo oppure e’ mantenuto ad intensita’ basse. Il tennista ideale non deve possedere una potenza aerobica (quantita’ di ossigeno che si e’ in grado di utilizzare nell’unita’ di tempo) particolarmente elevata; dovra’ invece avere una buona potenza anaerobica alattacida, un discreto valore di forza relativa ed un ottima potenza esplosiva degli arti sia inferiori che superiori, associata ad un altrettanto buon coefficiente di elasticita’ e coordinazione. Inoltre, e’ necessario che possegga un’ottima capacita’ di reclutamento muscolare (capacita’ di aumentare il numero di fibre muscolari che si contraggono contemporaneamente dando vita a picchi di forza piu’ elevata). La sua resistenza deve essere finalizzata al pronto recupero, durante la gara, della piena efficienza muscolare, dovra’ essere in grado quindi di eliminare rapidamente l’eventuale acido lattico prodotto e accumulato. La sua resistenza speciale dovra’ essere migliorata con carichi di lavoro brevi, intensi e ripetuti (dovranno in questo senso essere evitati allenamenti di resistenza di lunga durata ad intensita’ bassa o media). ASPETTI AEROBICI DELLA RESISTENZA Il meccanismo aerobico per un tennista assume importanza nelle pause: fra una palla e l’altra e al cambio di campo. Chi possiede un meccanismo aerobico efficiente riuscira’ rapidamente nelle pause a pagare i debiti di ossigeno contratti nei momenti di massimo impegno. Un ottimo meccanismo aerobico dipende dalla possibilita’ di far arrivare ai muscoli una notevole quantita’ di ossigeno nell’unita’ di tempo e dalla capacita’ degli stessi di utilizzarne una elevata percentuale. Occorre allenare quindi sia le componenti centrali (capacita’ del cuore di pompare una maggiore quantita’ di sangue) sia le componenti periferiche (capacita’ dei muscoli di utilizzare l’ossigeno che il sangue porta ad essi). ALLENAMENTO COMPONENTI CENTRALI L’obbiettivo e’ migliorare la capacita’ del cuore di pompare sangue al minuto. Occorre sottoporre l’organismo a sforzi severi anche se di durata limitata (la frequenza cardiaca deve salire a valori vicini a quelli massimi). Sul campo ci si deve allenare alla massima intensita’ per 12-15 secondi (volee-smash, recupero smorzata-pallonetto, serie di passanti), con un intervallo di 3-5 minuti nei quali il tennista giochera’ a basso ritmo per abbassare la frequenza cardiaca. Fuori dal campo, un migliore risultato si otterra’: 1) percorrendo un tratto di salita, della durata di 10-12 secondi, alla massima intensita’ ogni 3-5 minuti, nei quali il giocatore recuperera’ con corsa lenta; 2) facendo del fartlek con frazione veloce compresa tra i 25 e i 50 secondi e frazione lenta della stessa distanza, ma a velocita’ dimezzata, il numero delle ripetizioni variera’ da 6 a 12. ALLENAMENTO COMPONENTI PERIFERICHE Fuori dal campo: si correra’ per 40/60 minuti, dopo i primi 10 ad intervalli di 5 si aumentera’ la velocita’ per un tempo variabile tra i 30 secondi ed i tre minuti, raggiungendo quasi il limite delle pulsazioni. In campo si potranno effettuare delle sedute (soprattutto all’inizio del periodo preparatorio) di lavoro a tre, due contro uno, con rotazione di posizione ogni circa 2 minuti e mezzo. Il livello di impegno organico dovrebbe portare alla produzione e all’accumulo di una piccola quantita’ di lattato, cioe’dovrebbe essere leggermente superiore alla velocita’ di soglia anaerobica. Il test piu’ diffuso per individuare la velocita’ di soglia e’ il cosiddetto “TEST CONCONI”. Si effettua indossando un cardiofrequenzimetro e compiendo 6, 8 giri di pista; ogni mezzo giro deve essere percorso ad una velocita’ un po’ piu’ alta del precedente. Dal tempo si ricava la velocita’. Inizialmente, aumentando la velocita’ aumenta anche la frequenza cardiaca, a partire da una certa velocita’ (velocita’ di soglia anaerobica) la frequenza cardiaca smette di crescere. ALLENAMENTO COMPONENTI LATTACIDE DELLA RESISTENZA Quando uno scambio impegnativo si prolunga oltre i 10 secondi, aumenta, per la produzione energetica, l’impiego del meccanismo lattacido. Oltre all’ATP necessario, in questa situazione nel muscolo si produce acido lattico, che non permette alle fibre di lavorare nella maniera migliore. L’allenamento per migliorare la capacita’ lattacida avverra’ con il FARTLEK, e in campo con il lavoro frazionato. In cui si distinguono fasi di lavoro e fasi di recupero. Il tempo di lavoro puo’ variare dai 5 secondi ai 3 minuti, al di la’ si tratterebbe di lavoro prevalentemente aerobico. Sono quindi ipotizzabili tantissime forme di allenamento (servizio e volee, approccio e volee, serie di passanti e molte altre). L’intervallo di recupero e’ in relazione all’intensita’ e alla durata della prova. Diciamo che se il lavoro varia da 5 a 20 secondi e la sua intensita’ e’ submassimale, la prova puo’ essere ripetuta con uguale efficacia dopo 30-90 secondi, con la tendenza a diminuire questo tempo con il passare delle sedute di allenamento. Se il lavoro dura dai 30 ai 90 secondi saranno necessari 2-4 minuti di intervallo fra le ripetizioni; in caso di esercizio di 3 minuti, l’intensita’ sara’ necessariamente piu’ bassa e sara’ sufficiente un tempo di recupero di 2 minuti. Durante le fasi di recupero si possono svolgere attivita’ tipo: corsa lenta, allungamenti, ecc. Il numero delle ripetizioni sara’ proporzionale all’intensita’, oltre un certo numero di ripetizioni e’ obbligatorio variare l’intensita’ dell’esercizio; il carico di lavoro deve essere modificato al massimo dopo due sedute uguali. Retrazione gengivale I1 bordo gengivale che si abbas­sa, mettendo a nudo la radice sottostante, è senza dubbio uno dei disturbi della dentatura più fastidiosi: non solo è una mi­naccia per l’integrità della tenu­ta del dente, ma ha anche un notevole peso dal punto di vista estetico. Fortunatamente, su tale problema, con un’adeguata pre­venzione e una corretta igiene dentale, si hanno buone probabilità di successo. Solo lavando i denti quo­tidianamente, infatti, si impedisce che la placca si trasformi in tartaro, primo responsabile delle infezioni delle gengive e del fatto che il loro bordo si abbassi. Il tartaro fa infatti la sua appari­zione se la placca batterica non viene rimossa con una corretta igie­ne orale quotidiana ed è il frut­to della precipitazione di sali di calcio della saliva sulla placca stessa. È riconoscibile perché ha un inconfondibile colore scuro e soprattutto perché non riesce ad essere rimosso con un normale spazzolino da denti: si tratta d’altra parte di un vero e pro­prio cemento che risulta evidente soprattutto alla base dei denti (in modo particolare quel­li dell’arcata inferiore) e che si deposita spesso anche dietro alle arcate dentali e quindi all’in­terno della bocca. Accanto a questo tipo di tartaro che risulta più evidente e che gli specialisti definiscono sopragengivale, ve ne è però anche un altro ancora più temibile e subdolo che si infiltra al di sotto delle gengive e che aderisce fortemente al dente: si tratta del tartaro sottogengivale che, an­che se non visi­bile, è il mag­gior respon­sabile di uno stato di irrita­zione cronico che porta il bordo della gengiva ad abbassarsi e che facilita di conseguenza la for­mazione di tasche parodontali. Si tratta di veri e propri marsu­pi compresi tra dente e gengiva che danno modo alla placca di penetrare e di agire ancor più in profondità, ovvero sul tessuto di sostegno del dente minando­ne la tenuta. Per evitare di dover fare i conti con la retrazione gengivale e con le sue conseguenze, la cor­retta igiene orale è però l’arma preventiva vincente: solo elimi­nandola giornalmente si impedisce alla placca di trasformarsi in tartaro e di produrre quelle tossine che avvelenano le nostre gengive. Lo spazzolamento deve però es­sere fatto in modo ben preciso: occorre insistere con lo spazzolino proprio nel punto in cui il dente si immerge nel­la gengiva, manovrandolo dal basso verso l’alto per quanto riguar­da l’arcata inferiore e dall’alto verso il basso per quella superiore. Lo spazzolino va tenuto in­clinato di 45 gradi sul bordo gengivale e si devono effett­uare brevi movimenti di cir­ca tre millimetri, avanti e indie­tro. Solo dopo aver spazzolato questa area, si spostano le setole verso la superficie masticatoria dei denti per spazzolarle. Per rimuovere ulteriormente la placca ci si serve poi del filo in­terdentale che elimina ogni resi­duo esistente tra dente e dente: va fatto scorrere delicatamente avanti e indietro tra due denti contigui, tenendolo ben teso. Quando si raggiunge il margine gengivale, il filo va curvato fa­cendogli assumere una forma C in modo da non danneggiare le gengive. Combattere l’insonnia Mettere a macerare: 100 grammi di camomilla, 2 grammi di cannella e 5 grammi di buccia di arancia amara, in 300 ml di alcol a 70 gradi, per 10 giorni, in un recipiente ben chiuso. Dopodiché filtrare, spremendo con cura le piante. Un cucchiaino di tale tintura, va aggiunto in un bicchiere di latte caldo da bere mezz’ora prima di coricarsi. Preparare una miscela con 40 grammi di luppolo, 40 grammi di melissa e 20 grammi di valeriana. Metterne 2 cucchiaini in 250 ml di acqua tiepida e lasciare riposare in un recipiente ben chiuso per circa 5 ore; berne 2 tazze calde al giorno: una inizio serata e una prima di coricarsi. Rimedi per i reumatismi articolari L’infuso: tenere in infusione, per circa 10 minuti, in 250 ml di acqua bollente, un cucchiaio abbondante di una miscela precedentemente preparata con 20 grammi di fiori di sambuco, 20 grammi di equiseto, 20 grammi di foglie di ortica, 20 grammi di rizoma di tarassaco; filtrare e berne 2 tazze al giorno per 8 settimane. Il decotto: preparare una miscela con 10 grammi di spirea ulmaria, 20 grammi di foglie di betulla, 10 grammi di foglie di bardana, 20 grammi di primula; metterne 15 grammi in 300 ml di acqua e fare bollire per 2 minuti, lasciare in infusione per altre 3 ore, dopodiché bere in due volte nell’arco della giornata. Un infuso per il colesterolo alto Preparare una miscela con 30 grammi di foglie di carciofo, 30 grammi di foglie di ortosiphon, 20 grammi di radice di cicoria, 10 grammi di foglie di melissa, 10 grammi di foglie di vischio, 10 grammi di foglie di betulla, 10 grammi di foglie di bardana. Metterla in infusione in acqua bollente per 10 minuti. La dose è di un cucchiaio colmo per ogni tazza di acqua. Si consigliano 2 tazze al giorno, prima dei pasti principali. Per la donna: rimedi per fastidi ai genitali problemasoluzione secchezza vaginale (durante il rapporto, se la vagina non è ben lubrificata, vi è una contrazione dei muscoli vaginali che possono determinare delle microlesioni)massaggiare internamente ed esternamente la vagina con olio di iperico (azione emolliente e antidolorifica) Perdite odorose applicare localmente, una volta al giorno, 4 gocce di melaleuca, diluita in un cucchiaio di olio di mandorle dolci infiammazionipraticare lavande quotidiane con un infuso di propoli e calendula Il limone per nausea, mal di stomaco e cattiva digestione: 1°) fare bollire per 5 minuti 2 limoni tagliati a pezzetti in un litro di acqua, filtrare ed ingerire a tazzine; 2°) far macerare per 8 giorni 50 grammi di scorza di limone fresca in 100 grammi di alcol a 80 gradi, filtrare ed assumerne 1 cucchiaio diluito in poca acqua per tre volte al giorno. copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness intervista ad Antonella Lizza, campionessa mondiale fitness allenarsi in palestra combattere la cellulite: vedi sezione benessere sezione medicina sportiva consigli per dimagrire: vedi allenare i glutei il massaggio aromatico e gli oli essenziali lo yoga cardioFitness Rimedi Naturali per Lei: rimedi per gambe gonfie e pesanti Un bagno drenante ed anticellulite Maschera rivitalizzante ed antirughe Maschera naturale tonificante Infuso digestivo ed antimeteorismo Crema naturale contro calli e verruche Scurire i capelli bianchi in modo naturale Contro l’insonnia e gli stati di agitazione Un infuso per abbassare il colosterolo Un frappè contro i crampi Rimedi ad alcuni disturbi vaginali Un fango riducente per glutei e fianchi Un infuso contro le irritazioni della pelle Lozione per pelli grasse Un decotto contro la forfora Come rendere più soffici i capelli Una tisana contro la cellulite Rimedi per i reumatismi articolari Rimedi per combattere l’insonnia Frizioni utili per la lombalgia Un decotto per mestruazioni dolorose Un infuso contro il colesterolo alto Un decotto per disintossicare il fegato Un bagno tonificante contro la spossatezza Un decotto contro l’acne Un decotto contro le emorroidi Combattere l’intestino pigro Una tisana depurativa molto efficace Cattiva digestione, mal di stomaco: il limone Tabella rimedi erboristici PROBLEMARIMEDIO ERBORISTICO accrescimentofieno greco – equiseto Acidi uricitarassaco – betulla – spirea acneBardana – passiflora aerofalgiafinocchio – cumino – carbone vegetale alcoolTarassaco – lievito di birra Alito pesanteFinocchio - cumino allattamentofinocchio – fieno greco allergiealoe vera – passiflora – ribes nero – uncaria toment. anemiaerba medica – fieno greco ansiabiancospino – valeriana – iperico - passiflora appetitofieno greco - cumino arteriosclerosiaglio - ginkgo Artrite ed artrosiArtiglio del diavolo – aloe vera – equiseto – spirea – ribes nero asmaPassiflora – ribes nero aterosclerosiaglio - ginkgo automobilisti (guida di notte)mirtillo nero azotemiaBetulla – tè verde bronchiteeucalipto - echinacea Calcoli biliariTarassaco - ortosifon Calcoli urinariBetulla - tarassaco capelliBardana – ortica - equiseto catarroaltea - eucalipto Caviglie e gambe gonfieippocastano – vite rossa – tè verde – mirtillo nero cellulitebetulla – ananas – vite rossa cistitemirtillo rosso - malva colesterologarcinia cambogia - aglio colitelavanda – malva - melissa concentrazioneGuaranà – ginseng - ginkgo contusioniananas – artiglio del diavolo convalescenzafieno greco – ginseng – ginkgo – tè verde - spirulina Crampi muscolarispirulina decalcificazioneerba medica - equiseto diarreamalva – mirtillo – passiflora digestionetarassaco – papaia – ananas – finocchio – carciofo - cumino Dolori articolariartiglio del diavolo – ribes nero – spirea ulmaria eczemabardana – ribes nero emicraniaginkgo – rosa canina Emorragia nasaleequiseto – erba medica emorroidimirtillo nero – vite rossa – centella asiatica Epatite viraleCardo mariano – ribes nero – tarassaco - carciofo faringitePropoli – rosa canina – eucalipto - malva Fragilità capillareIppocastano – vite rossa – centella asiatica - ginkgo gastritealtea - liquirizia geloniginkgo glicemiaaglio Gonfiori addominalifinocchio – cumino - papaia herpesEchinacea – aloe vera – aglio – uncaria tormentosa - ribes influenzaechinacea – propoli – spirea – rosa canina – aloe vera insonniavaleriana - iperico Insufficienza biliareTarassaco Intossicazione alimentaretarassaco – aglio - cardo invecchiamentoginkgo – ginseng – rosa canina – germe di grano ipertensioneaglio – pilosella - biancospino Mal d’autozenzero memoriaginkgo - ginseng mestruazioniCalendola – germe di grano – pilosella – ribes nero micosiBardana – aglio - propoli nauseafinocchio - zenzero nervosismoValeriana – iperico – passiflora - biancospino obesitàTè verde – glucomannano – ortosifon – garnicia cambogia orticariaribes nero osteoporosierba medica – equiseto palpitazionibiancospino – valeriana – tiglio- ginkgo - passiflora Pelle grassaBardana – lievito di birra Pelle seccatiglio – ginkgo - borraggine pruritoRibes nero psoriasibardana - borraggine raffreddoreechinacea – rosa canina – spirea ulmaria - zenzero Ritenzione idricaBetulla – pilosella – ananas – tarassaco – spirea ulmaria singhiozzopassiflora stanchezzaguaranà – tè verde – ginkgo – ginseng – rosa canina stitichezzaagar agar – ispagula - crusca stressguaranà – ginseng – ginkgo – spirulina - tiglio tachicardiaPassiflora – valeriana - biancospino tendinitiartiglio del diavolo – ribes nero – spirea ulmaria tosseEucalipto – timo - altea ulceraaltea – ribes nero – uncaria tormentosa – aloe vera Vene varicoseIppocastano – mirtillo nero – centella asiatica – ginkgo – vite rossa vomitofinocchio - papaia vedi sezione erboristeria vedi sezione dedicata al benessere allenare la forza - allenare la resistenza Quando ci alleniamo, per decidere il numero di ripetizioni da svolgere per ogni esercizio, dobbiamo stabilire di quali combinazioni di forza e di resistenza muscolare abbiamo bisogno. Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo. Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni. Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45. Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio-respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni. Numero di ripetizioniQualità del rapporto forza/resistenza 1-3 4-8 9-15 16-25 26-35 36-45 46-65 66-75 76-100 oltre Solo forza Soprattutto forza + appena un po’ di resistenza muscolare Forza + resistenza muscolare Forza + resistenza muscolare Resistenza muscolare + un po’ di forza Resistenza muscolare + un po’ di forza Resistenza muscolare + appena un po’ di forza Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare Esempi di sports che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria. Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia, gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni. Riscaldamento muscolare (warm up) Riscaldarsi è un obbligo, non abbiate timore di perdere tempo scaldandovi a dovere. Questa regola fondamentale deve essere sempre ben tenuta in considerazione, qualsiasi tipo di attività muscolare pratichiate. Il lavoro di riscaldamento può essere distinto in due diverse situazioni: il riscaldamento iniziale ed il riscaldamento specifico per l'esercizio in cui ci si accinge ad impegnarsi. Il riscaldamento iniziale comporta un lavoro dai 15 ai 30 minuti, che, con esercizi che possono essere di stretching, di ginnastica a corpo libero, di corsa o altro (in base al tipo di sport praticato), ci deve preparare allo sforzo dal punto di vista fisiologico e mentale: - l'aumento della temperatura corporea previene gli infortuni, sempre in agguato; - il progressivo incremento del battito cardiaco prepara l'apparato cardiovascolare al lavoro più intenso; - gli esercizi di allungamento, provocando una maggiore flessibilità, con conseguente minor tensione nei muscoli, oltre a prevenire problemi muscolari e tendinei, creano i presupposti per una miglior performance; - anche il sistema neuro-muscolare, decisamente importante per la prestazione, dopo un adeguato lavoro di riscaldamento, viene a trovarsi in una situazione ottimale. Un riscaldamento iniziale ben eseguito deve portarci a sudare copiosamente e ad innalzare il battito cardiaco oltre il coefficiente allenante di 0,6 (vedi articolo). Il riscaldamento specifico pre-esercizio prevede l'esecuzione dell'esercizio medesimo a partire da un carico minimo, aumentando gradualmente l'intensità del lavoro, con utili effetti preparatori alla grande intensità per muscoli e tendini, ma anche per la mente, permettendo, inoltre, di provare l'esatta esecuzione tecnica in situazioni più facili. Il riscaldamento per il lavoro con i pesi Il consiglio è di svolgere un riscaldamento generale di 15, 20 minuti che ci conduca a sudare e di effettuare serie specifiche di riscaldamento, prima delle serie vere e proprie di allenamento, per ciascun esercizio, nel modo seguente: - per le serie di allenamento fino a 5 ripetizioni, eseguire tre serie di riscaldamento; - per le serie da 6 a 10 ripetizioni, eseguire 2 serie di riscaldamento; - per le serie oltre le 10 ripetizioni, 1 serie di riscaldamento. Queste direttive sono valide per tutti gli esercizi tranne lo squat, lo stacco da terra e le distensioni sia su panca che sopra la testa, per questi esercizi è sempre necessario svolgere 3 o 4 serie di riscaldamento, a prescindere dal numero di ripetizioni delle serie allenanti. Praticando le serie extra di riscaldamento, non abbiate paura di perdere forza per le serie allenanti, se non ci si affretta troppo tra l'ultima di riscaldamento e la prima di allenamento, eseguirete senz'altro al meglio le vostre serie allenanti e soprattutto limiterete notevolmente i rischi di infortuni, rischi che non vanno mai trascurati, in special modo se non siete più giovanissimi. vedi: allenarsi in palestra vedi: combattere la cellulite vedi consigli per dimagrire risposte: Alimentazione e allenamento Ciao, sono Anna Maria, domanda 1: è vero che con allenamenti di interval training oppure con una fase anaerobica seguita da una aerobica è più facile eliminare gli accumuli adiposi? E, se si, perché? domanda 2: è corretto un regime dissociato che preveda l'assunzione di proteine per pranzo e carboidrati per cena? Un tale regime potrebbe aiutare a raggiungere più velocemente i risultati dell'allenamento? (se mi alleno di sera dopo aver ingerito una minima quantità di carboidrati durante il giorno, è più facile aggredire gli accumuli di grasso? e che effetto hanno poi i carboidrati assunti dopo l'allenamento?) Grazie. la risposta di vivailfitness.it 1) L'allenamento aerobico (vedi meccanismi energetici), caratterizzato da una sufficiente presenza di ossigeno (quoziente respiratorio vicino al minimo e cioè a 0,7) si contraddistingue perché permette di ottenere energia più dagli acidi grassi liberi, e quindi (se protratto un minimo), anche dalle riserve di grasso, piuttosto che dal glicogeno muscolare. Occorre tenere in considerazione, comunque, che una blanda attività aerobica sottosoglia, anche se permette l'utilizzo delle riserve di grasso, di per se non porta a significativi consumi calorici e direttamente a grosse perdite di peso, ma può condurre a qualche risultato soprattutto perché, se effettuata regolarmente, induce un metabolismo più veloce, un calo di appetito e secrezioni ormonali vantaggiose. Se si riesce a dimagrire, però, vi è, comunque, il forte rischio di perdere anche massa magra e tono muscolare. Per perdere massa grassa, migliorando il tono muscolare e incrementando la massa magra, la miglior cosa è sicuramente alternare o anche abbinare nella stessa seduta, allenamenti molto intensi e, per cui, di breve durata (allenamento coi i pesi, ripetute) con lavori atletici aerobici o anaerobici lattacidi (fartlek, interval training). L'allenamento anaerobico lattacido è vantaggioso, anche se direttamente utilizza soprattutto carburante proveniente dal glicogeno, perché, grazie alla sua notevole intensità, accelera notevolmente il metabolismo, permettendo consumi molto più cospicui di riserve di grasso nelle ore successive allo sforzo. Non darei, invece, troppa importanza alla teoria per cui, impostando l'allenamento con una prima fase anaerobica, seguita da una aerobica, si otterrebbero buoni risultati in quanto con la prima fase si userebbero le riserve di zuccheri, per poi passare subito a quelle di grasso con il lavoro aerobico (servirebbero forse allenamenti lunghissimi, non si attinge mai solo dal glicogeno o solo dagli acidi grassi). 2) Se ti sei allenata sufficientemente intensamente, il pasto successivo con i carboidrati reintegra le riserve di glicogeno, con le proteine ripara il tessuto muscolare. La dieta dissociata può andare benissimo per perdere peso, purché si assumano poche calorie e si tenga conto delle corrette combinazioni alimentari, però, sinceramente, mi sembra più adatta a chi desidera perdere peso senza essere uno sportivo, cioè a tutti coloro che vogliono dimagrire senza ricercare tono muscolare ed incremento della massa magra. Chi si allena intensamente necessità di tutti pasti bilanciati che apportino, tra l'altro, gli aminoacidi necessari per non distruggere tessuto muscolare e che consentano risposte ormonali favorevoli all'aumento di massa magra e a intaccare le riserve adipose. Per dimagrire migliorando la percentuale di massa magra è ottima la dieta a zona. Una volta raggiunto l'obiettivo, alla dieta a zona standard è consigliabile aggiungere delle dosi integrative di carboidrati, soprattutto se si svolgono attività fisiche di una certa durata, che serviranno dopo lo sforzo, grazie agli effetti sull'insulina, a reintegrare le riserve di glicogeno e a favorire la sintesi proteica. Antonio Diperna (personal trainer del team di vivailfitness.it) vedi i seguenti articoli inerenti: consigli per dimagrire combattere la cellulite per dimagrire: dieta, attività fisica e corretto stile di vita copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness risposte - per Lei: combattere i depositi adiposi sui fianchi Salve mi chiamo Roberta e vorrei sapere se esiste un modo per eliminare degli odiosi cuscinetti di grasso dai fianchi. Premetto che ho 33 anni e sono alta 1.70 per 60kg. Circa 10 anni fa ho raggiunto un peso di 55 kg e sinceramente i cuscinetti non c'erano più, ma mi era sparito anche il seno! Grazie per un vostro eventuale consiglio. la risposta di vivailfitness.it Ciao Roberta, grazie per avere visitato il nostro sito e per averci scritto. L'accumulo adiposo nei fianchi si può considerare per la donna un carattere sessuale secondario. Fianchi, glutei ed interno cosce saranno sempre i primi punti in cui si depositeranno le riserve di grasso e gli ultimi che potrebbero liberarsene. E' ovvio che con la sola dieta non si è in grado di raggiungere l'obiettivo, infatti, prima di arrivare a smantellare le riserve in questi punti, si perderà sicuramente anche tanta massa magra. La formula corretta non può essere che uno stile di vita sano, che basi le proprie fondamenta su un'alimentazione bilanciata ed appropriata e sulla costante attività fisica. Attività fisica che deve essere completamente inglobata nei propri rituali essenziali di vita, come momento a cui non si può e non si vuole assolutamente rinunciare, in virtù del benessere che adduce sia per il corpo che per la mente. Ti invito a leggere attentamente le pagine della nostra "rivista on line" che contengono una moltitudine di informazioni su come poter cercare di risolvere il tuo problema; per esempio potresti abbinare una dieta a Zona con un lavoro di cardiofitness che preveda a giorni alterni attività di spinning e bodypump. vedi i seguenti articoli inerenti: consigli per dimagrire combattere la cellulite per dimagrire: dieta, attività fisica e corretto stile di vita il metabolismo allenarsi in palestra SEZIONE RISPOSTE bodybuilding: barcamenarsi tra le varie teorie quanto peso? - quante ripetizioni? facilitare il recupero dall'acido lattico la creatina da risultati a prescindere dagli allenamenti per Lei: combattere i depositi di grasso sui fianchi alimentazione e allenamento per ridurre gli accumuli adiposi assottigliare la vita e ridurre cosce e glutei? Per Lei, come snellire i polpacci? combattere la cellulite e il grasso su cosce e glutei? E' possibile sconfiggere la cellulite con l'elettrostimolazione? Quando è meglio che assuma la creatina? Migliorare il tono muscolare evitando l'ipertrofria Informazioni sull'elettrostimolazione La Dieta a Zona è o.k. per la Maratona? Dimagrire: quante calorie? Allenarsi per dimagrire e tonificare Dimagrire fino a scolpire gli addominali Vorrei riottenere la Forma perduta Informazioni sulla Creatina Lo Stepper è realmente utile per i glutei? Alimentazione e sport di fondo E’ vero che bere vino ai pasti può essere benefico? Che cosa si intende per massa magra e per massa grassa? Vitamine e minerali, sono di aiuto contro la stanchezza? Esiste una ereditarietà genetica nella tendenza ad ingrassare? Perché donne e uomini ingrassano in modo diverso? Che cos’e’ il metabolismo? e il metabolismo di base? qual'è il numero ideale di ripetizioni? quali le proprietà del latte? Che cos’è il glicogeno? Le maltodestrine sono così utili? Il rischio sovrallenamento L’allenamento a piramide Il massaggio facciale La sonnolenza dopo i pasti Crescere di peso La carne di pollo e tacchino Il miele Combattere la pesantezza di gambe Il cibo pro abbronzatura La pennichella I radicali liberi Lo yogurt Come dimagrire Il peso ideale Gli O.G.M I coenzimi L’ematocrito Dieta a zona e sports di durata Le nuove etichette per la carne bovina Come rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione Parliamo di Doping A proposito degli integratori copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness allenarsi in palestra il cardioFitness preparazione atletica intervista ad Antonella Lizza, campionessa mondiale fitness integratori sezione alimentazione sezione benessere la dieta a zona sezione bodybuilding RISPOSTE: Bodybuilding - barcamenarsi tra le diverse teorie Ciao a voi, carissima redazione di vivailfitness! Mi chiamo Fabio e questa non è la prima volta che vi scrivo... infatti volevo ringraziarvi, perché non solo mi avete sempre risposto, ma anche perché siete precisi e chiari nelle risposte, proprio come piace ad un pignolo come me. Ancora grazie. Oggi vi scrivo per dirvi che in questo sport, il bodybuilding, non si finisce mai d'imparare, perché ognuno dice la sua a proposito di allenamento, alimentazione, integratori. Domanda: a chi devo credere, al dottore di famiglia, al nutrizionista, all'istruttore? Tutti e tre dicono la loro e mi spiego meglio. L'istruttore: mangia carni bianche, uova, verdura, riso (le quantità sono le solite dette e ridette), ed assumi 2,2g di proteine moltiplicate per il tuo peso corporeo + prendi creatina monoidrata, aminoacidi ramificati e glutammina dopo l'allenamento. Prendo atto e seguo l'alimentazione come un soldato. Al dottore parlo di questo stile di vita e mi dice che un'alimentazione così ricca di proteine, con l'uso di molti integratori, può comportare uno sforzo eccessivo dei reni, faccio le analisi del sangue e tra i risultati mette paura l'azotemia, che risulta essere di 50... il massimo! Dietrofront, prima la salute poi il resto. Seguo l'alimentazione mediterranea ed i valori si equilibrano. Non contento decido di comprare il libro del dott. Di Pasquale e seguo l'alimentazione metabolica. Contemporaneamente assumo tutti quegli integratori detti precedentemente. In questo periodo vado in un centro di fisioterapia a causa della rottura del crociato anteriore, e col fisioterapista esce il discorso della palestra e degli integratori e mi dice che la creatina può creare molti problemi. Ma anche i termogenici sono così dannosi? Chi ha ragione? scusate ma sono proprio stufo delle contraddizioni. Io non voglio il fisico di Stallone, voglio solo essere asciutto come un calciatore! Spero nella vostra sincera risposta. La risposta di vivailfitness Ciao Fabio, hai ragione tu, nel mondo del bodybuilding c'è veramente tanta confusione, e non solo circa l'alimentazione e l'uso degli integratori. Ma non è forse vero che anche al di fuori del mondo della cultura fisica ci troviamo spesso di fronte a grosse contraddizioni quando si parla o si legge di nutrizione, di alimenti e di diete?, non è forse vero che tutte le riviste settimanali di maggior diffusione spesso e volentieri pubblicano e consigliano regimi alimentari assurdi (vedi la dieta di questo, la dieta di quello ....)? Bersagliati in continuazione da messaggi pubblicitari ben camuffati o da articoli di richiamo che promettono facili soluzioni ai nostri problemi di salute ed estetici che si possono ricondurre a cattive abitudini alimentari, è per tutti veramente difficile avere le idee chiare. L'elemento da tenere sempre in considerazione, per evitare situazioni anche pericolose, è il BUON SENSO. E' al buon senso, basato su analisi attente e critiche delle documentazioni al riguardo, che dobbiamo aggrapparci. Non dobbiamo mai dimenticare che prima di tutto viene la salute, anzi, l'attività fisica deve avere come scopo primario il raggiungimento del benessere e non il successo sportivo o la realizzazione di obiettivi estetici, soprattutto se non siamo dei professionisti, ma comuni amanti del fitness. Per esempio, l'utilizzo di sostanze doppanti, che mette a grossi rischi la salute ed è, oltre che condannabile moralmente, anche illegale, è decisamente più assurdo tra i dilettanti e gli amatori, piuttosto che tra i professionisti, dilettanti e amatori che rischiano di più e per niente. Fatte queste premesse il nostro consiglio è quello di analizzare l'obiettivo e cercarne la realizzazione con buon senso, ovvero senza rischi, soppesando bene tutti gli aspetti che si possono presentare. Da quello che ho capito, il tuo è un obiettivo soprattutto estetico, da raggiungersi migliorando, o perlomeno, sicuramente non peggiorando, anche nell'aspetto del benessere fisico e psichico. Che cosa ci suggerisce il buon senso? Primo: attenzione a non avere fretta, la fretta è cattiva consigliera e non porta a risultati soddisfacenti e duraturi. Secondo: salvaguardia la salute, evitando eccessi e sperimentazioni. Terzo: segui con costanza una programmazione mirata. Quarto: non riempirti di integratori, molto spesso superflui se non si svolgono allenamenti intensissimi e molto frequenti e se non si cercano le performance atletiche, e sicuramente pericolosi in caso di abuso prolungato. Quinto: cerca di associare in modo costante e duraturo un regime alimentare sano ed equilibrato con l’attività fisica a te idonea. Sesto: adotta ritmi di vita regolari, che prevedano più che sufficienti ore di sonno. Devi entrare nell'ordine di idee che soltanto con uno stile di vita costantemente da atleta puoi ottenere il massimo, è la cultura del lavoro muscolare e del cibo adeguato. Per poterlo mantenere nel tempo, un tale modo di essere non ti deve risultare un peso, una forzatura, ma ti deve gratificare e piacere. Per regime alimentare sano ed equilibrato si intende, tenendo in considerazione il buon senso, che è necessario: - limitare i grassi animali, - evitare l'alcool, - evitare gli zuccheri semplici e comunque tutti gli alimenti con un alto indice glicemico, - suddividere la dieta in 5 - 6 pasti ben bilanciati e proporzionati, - evitare pasti superiori alle 500 calorie, - non superare l'apporto calorico giornaliero richiesto. Il buon senso suggerisce anche che l'allenamento idoneo al tuo scopo debba: - essere il più intenso possibile, ma assolutamente non deve sfociare in situazioni di sovrallenamento, - alternare il lavoro con i pesi con attività di Fitness o sportive (spinning, stepper, bicicletta da strada, calcetto, fartlek) caratterizzate da un sistema energetico generalmente di tipo aerobico, ma che includa anche momenti, ben intervallati, di lavoro oltre soglia, - prevedere tempi di recupero inferiori al minuto (stimolazione rilascio ormone della crescita, ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), - tenere sempre in considerazione il principio della progressività. Esempio di una settimana di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì - sedute di allenamento in palestra con pesi e macchine, organizzati alternando i gruppi muscolari, ma includendo sempre gli addominali; martedì - spinning o bici da strada; giovedì - fartlek o stepper; sabato - piscina o calcetto domenica riposo o fartlek o bicicletta. Articoli consigliati: come allenarsi migliorare la definizione consigli per dimagrire è una questione di stile di vita... a proposito di integratori.... il metabolismo Ciao, alla prossima Antonio Diperna (personal trainer di vivailfitness.it) Risposte: il recupero dell'acido lattico Gentilissimi di Vivafitness, compliementi innanzitutto per il vs sito..!! Dopo tanto tempo finalmente mi sono decisa di frequentare una palestra per mantenermi in forma, come succede a chi fa allenamento dopo tanto tempo, ho dei dolori muscolari dovuti alla formazione di acido lattico... la mia domanda è la seguente: ci sono dei rimedi per alleviare questi dolori? Ho letto che la creatina aiuterebbe ad allontanare questo fastidioso inconveniente, ma chi come me frequenta una palestra 2 o 3 volte la settimana è conveniente prenderla? Grazie, Alessandra. La risposta di vivailfitness Ciao Alessandra, grazie per i complimenti, innanzi tutto sarebbe meglio iniziare una nuova attività fisica in modo veramente molto leggero, le prime sedute non dovrebbero essere "allenanti", nel senso che non si dovrebbe cercare di dare il massimo possibile, come un "vecchio" praticante, ma dovrebbero preparare il corpo, con gradualità, al nuovo tipo di sforzo, in pratica, dovrebbero essere adoperate: - per abituare i muscoli al nuovo sforzo, - per addestrare alla corretta esecuzione dei movimenti, - per preparare il sistema cardiovascolare-respiratorio, - per allertare il sistema nervoso, per risposte sempre più pronte ai vari impulsi, - per abituare con la massima gradualità articolazioni e legamenti, - per perfezionare i vari meccanismi energetici, al fine di poter ottenere risposte adeguate alle nuove esigenze che mano a mano si presenteranno. Si dovrebbe cercare di evitare o, perlomeno, di contenere, la formazione di acido lattico e l'insorgenza di qualsiasi tipo di dolore. E' ovvio, che questa è una di quelle cose che risultano senz'altro più semplici a dirsi piuttosto che a farsi!. Quando ci si viene a trovare nella tua situazione, può essere molto vantaggioso attuare una specie di "recupero attivo", aspettando di aver superato quasi completamente la fase del dolore prima di riallenarsi, ma, evitando un riposo dei muscoli caratterizzato da un non uso, bensì praticando stretching (ovviamente senza la minima forzatura), movimenti molto blandi a corpo libero (quindi senza alcun carico) ed esercizi respiratori o di yoga. Pratiche come il massaggio, la laserterapia o l'elettrostimolazione sono anche, senz'altro, un validissimo aiuto a risolvere questo tipo di problematiche. Per quello che riguarda l'utilizzo di integratori, quali creatina e altri, ti invito a leggere una nostra risposta: vedi Aspettando eventuali altre tue mail, CIAO Antonio Diperna (personal trainer di vivailfitness.it) Domanda: Innanzi tutto volevo complimentarmi con tutti coloro che hanno contribuito alla realizzazione del vostro splendido sito e ringraziarvi anticipatamente per le risposte alle domande che seguiranno. Mi chiamo Fabio, ho 24 anni, dal settembre del 2001 ho intrapreso il bodybuilding. Prima di andare in palestra, però, ero andato da un dietologo per perdere i molti chili di troppo che avevo, 105kg su 187cm di altezza con una percentuale di grasso corporeo di oltre il 25%. In 6 mesi sono arrivato ad 80kg e a settembre inizia il mio viaggio in palestra. Obbiettivo numero uno: gli addominali. Tipo di allenamento: 3-4 esercizi con ripetizioni da 15-20 per due volte la settimana lunedi e venerdi. Oggi 21 luglio 2002 gli addominali non si vedono come vorrei! Riesco a distinguere il cosiddetto "tartarughino" solamente sotto una luce di forte intensità, ma sotto la luce del sole... bye bye! Che metodo di allenamento mi consigliate? So perfettamente che per ottenere un risultato del genere bisogna seguire una alimentazione sana ed equilibrata ed io l'ho seguita. Ho letto molti articoli sulla dieta Metabolica, ho cercato di seguirla mangiando circa 150g di proteine al giorno per non perdere massa muscolare, invece i cm sono andati via lo stesso. Ecco la mia alimentazione: Ore 7:00 5 gallette di riso con 100g tonno al naturale, tè verde Ore 9:45 100g tonno al naturale o bresaola-tacchino Ore 12:00 200g pollo + verdure Ore 16:45 Come ore 9:45 o 300g di chiare Ore 20:00 2oog pollo e verdure 3 caffè con dolcificante e la domenica i Carboidrati. Però ho avuto anche i miei momenti di fame che andavo a colmare con frutta o con uno o due yogurt che conteneva 15g di carboidrati ciascuno. In televisione ho sentito che una alimentazione ricca di proteine non fa bene ai reni a causa della produzione di azoto(?), è vero e devo preoccuparmi visto che seguo questa alimentazione dal 1 maggio? Mangiando così ho perso 12 cm giro vita ora 83cm, ma anche perso cm di bicipiti passando dai già piccoli 34cm a 31. Ho assunto carnitina per 2 mesi e mezzo ed ora sono passato ad un termogenico. Stando alla vostra tabella di massa magra dovrei avere circa il 13% di grasso corporeo, fortunatamente il 25% è solo un ricordo. Vorrei continuare a perdere cm nel giro vita anche ad agosto, però mangiando un pò di carboidrati, che ne dici se ne mangio 50g appena sveglio? Sono pochi, sono tanti, quanti grammi me ne consigli ed in quale momento della giornata? A settembre ricomincerò una alimentazione di massa, la mia paura è che aumenti anche la pancia, visto che ho impiegato molto per eliminarla. Che tipo di alimentazione dovrò seguire per non ingrossare quel punto? Ultima domanda: Indice glicemico (alto, basso) ed insulina... non ho ancora capito pienamente il significato. Semplicemente grazie... da un vostro affezionato visitatore. La risposta di vivailfitness.it ciao Fabio, innanzi tutto complimenti, non è facile in sei mesi perdere 25 kg di grasso, portando la percentuale di massa grassa dal 25 al 13%, sicuramente volontà, costanza, perseveranza e scrupolosità sono state le tue armi vincenti, ora che sei in dirittura di arrivo, anche se adesso è ancora più dura, pazienta e continua così. Il tuo obiettivo primario è la massima definizione addominale, che, tranne per alcuni, magrissimi per costituzione, è assai difficile da raggiungere e mantenere, difficile, ma non impossibile, ma non devi avere fretta e metti pure in preventivo che, asciugandoti tutto, probabilmente calerai di cm anche dove non vorresti (braccia, per esempio). Una volta raggiunto questo tuo primo scopo, sta in te riuscire a crescere, piano piano, di sola massa magra. I tre aspetti che devi curare riguardano: l'allenamento, l'alimentazione e la forza mentale. La forza mentale: aspetto spesso sottovalutato ma di fondamentale importanza, consiste nel mantenere sempre un atteggiamento positivo e di sicurezza nei propri mezzi, la fretta è il nemico numero uno, la costanza e la scrupolosità sono le armi vincenti. L'alimentazione: il nostro consiglio è la dieta a zona, pura, in fase di definizione (40/30/30), con qualche carboidrato in più, una volta raggiunta la definizione, per crescere mantenendosi magri (40/30/30 + surplus 5/10% di carboidrati), vedi articolo sulla dieta a zona e sulla zona e sport di durata. Prima di parlare di allenamento, ti consigliamo di leggere i seguenti articoli: "consigli utili al dimagrimento" e "come dimagrire", che, tra l'altro, spiegano il discorso ormonale relativo all'insulina ed all'indice glicemico. L'allenamento: il consiglio è quello di alternare il lavoro in palestra con i pesi con attività aerobiche, come la bici e la corsa a piedi, nella bella stagione, e lo spinning o lo stepper, d'inverno (per esempio lunedì, mercoledì e venerdì pesi, martedì bicicletta, giovedì corsa a piedi e sabato vasche in piscina o spinning). Gli allenamenti aerobici devono essere di almeno 40 minuti, compreso il riscaldamento, ed è utile variarli di intensità, e di conseguenza di durata, volta per volta, o effettuare cambi di ritmo anche durante la medesima seduta, vedi il concetto di fartlek nella corsa a piedi e le tecniche di spinning. Ciao, in bocca al lupo, dalla Redazione di vivailfitness.it Carlo ci chiede informazioni su una alimentazione tipo per poter svolgere al meglio attività giornaliere di durata quali bicicletta (sia da corsa che mountain bike) e corsa a piedi La nostra risposta: ciao Carlo, ci chiedi una dieta settimanale tipo, ma non ci fornisci dati importanti come l'altezza, il peso corporeo, la percentuale di massa magra, l'età, il tipo di occupazione lavorativa e la struttura corporea. Sicuramente per poter svolgere allenamenti praticamente giornalieri improntati alla resistenza muscolare e anche piuttosto duri (parli di picchi del tuo 85%, che in allenamenti di durata non è poco) occorre alimentarsi bene, con intelligenza. Non hai scritto l'ora in cui di solito ti alleni, aspetto molto importante per programmare la suddivisione dei pasti. Chi pratica attività di lunga durata necessità di quote di carboidrati superiori alla norma, appunto per sopperire alla grande richiesta di calorie, l'ideale è suddividere l'introito alimentare in sei pasti, di cui la prima colazione ed il penultimo pasto prima dell'allenamento o della gara sono i più importanti, da non sottovalutare, comunque, anche il pasto di reintegro. Per avere informazioni più precise devi metterci a disposizione le informazioni sopra citate, nel frattempo ti suggeriamo di leggere con attenzione i seguenti articoli, che sicuramente possono esserti molto utili: Sport e alimentazione l'integrazione idrosalina il glicogeno, il carburante dei muscoli la resistenza muscolare la dieta a Zona e gli sport di fondo ciao e grazie per averci scritto La Domanda Ciao, sono Silia. Da due mesi ho cominciato ad allenarmi in palestra, ma avendo un po' di fretta (anche se so che sport è sinonimo di costanza e pazienza ), per trovare la forma, sto integrando da quasi un mese con la corsa a piedi: la mattina presto, mezz'ora di corsa lenta continua, la resistenza l'ho acquisita grazie all'allenamento aerobico della palestra. In palestra faccio un'ora e mezza seguendo la scheda che mi è stata fatta; ci vado da lunedì a venerdì, la corsa la faccio praticamente ogni mattina incluso sabato e domenica (ormai non posso fare a meno della corsa ogni mattina). D'altra parte ho diminuito la quantità e migliorato la qualità del cibo. Potreste dirmi: 1°, se come sto facendo va bene, cioè, se è corretta l'alternanza che applico all'allenamento; 2°, se è normale che la diminuzione della mia massa grassa sia così lenta, ho perso solo due kg (peso 56,50 e sono alta 1,70, ma il grasso corporeo non è ben distribuito e sono ancora morbida, soprattutto nei glutei); 3°, quanto tempo ci vuole perché il corpo si asciughi completamente?; 4°, se solo la corsa va bene (dovrò abbandonare la palestra in agosto) o devo aggiungere altro allenamento, per esempio per la parte superiore del corpo. Ringrazio anticipatamente, Silia. La nostra risposta ciao Silia come tu stessa ammetti, non ci si può permettere di avere fretta per ottenere risultati, sia in ambito atletico, sia dal punto di vista estetico; come ben saprai, uomo e donna immagazzinano le riserve di grasso in posizioni diverse,vedi articolo, risultando normale per una donna avere più accumulo nei glutei con conseguenti maggiori difficoltà a snellirli; non ci fornisci le tue misure, ma il tuo peso, in considerazione dell'altezza, non mi sembra affatto esagerato. Direi che stai lavorando bene, anche se non ci informi degli esercizi che svolgi in palestra, dove immagino concentrerai il lavoro sulle parti più "bisognose". Aver perso due chili, in considerazione che la massa magra dovrebbe, in funzione del lavoro muscolare, essere aumentata, può significare aver perso almeno tre chili di massa grassa, risultato molto soddisfacente in virtù dei brevi tempi di allenamento e dieta regolarizzata; ricorda inoltre che un dimagrimento troppo veloce non è mai definitivo e che comporta una certa flaccidità generale. In agosto potresti integrare i tuoi allenamenti con nuoto (parte superiore del corpo) e bicicletta (tonificazione di glutei e gambe). Ci permettiamo di consigliarti un'attenta lettura dei seguenti nostri articoli: COMBATTERE LA CELLULITE CONSIGLI PER DIMAGRIRE COME DIMAGRIRE LA DIETA A ZONA ALLENARE COSCE E GLUTEI GINNASTICA PER COSCE E GLUTEI Ciao, Salve, ho sentito parlare degli effetti della creatina sul tono e sulla forza muscolare vorrei porvi alcuni quesiti: e' vero che può servire anche per dimagrire? mi consigliate la creatina migliore da comprare? come faccio a misurare 3 grammi di creatina senza misurino? è vero che può creare problemi di intolleranza intestinale? Grazie Herbert Ecco la risposta della redazione di vivailfitness.it Ciao Herbert, Ti ringraziamo innanzi tutto per la fiducia dimostrataci: nella sezione Integratori del sito puoi già trovare notizie sulla CREATINA, soprattutto per quello che riguarda gli effetti sulla prestazione atletica (più energia più a lungo), dal punto di vista estetico la creatina può svolgere un ruolo importante per coloro che stanno cercando di aumentare la massa muscolare, associata ovviamente ad un adeguato regime alimentare e ad un allenamento mirato. Alcuni ritengono anche che la creatina, potendo aumentare il ritmo metabolico in modo significativo, risulti anche utile per bruciare più calorie, con possibili effetti positivi per il dimagrimento, ma sicuramente questa probabile proprietà è di minor rilievo rispetto ai risultati sulle prestazioni e sul volume muscolare a cui può contribuire. Per una migliore assimilazione sembra preferibile l'assunzione insieme a del glucosio. 3 grammi corrispondono circa ad un cucchiaino piccolo da caffè colmo (è sempre meglio comunque pesarla con le bilancine digitali). Le marche più note si equivalgono e sono tutte piuttosto sicure, il nostro consiglio è di evitare, comunque, i prodotti con marchio sconosciuto e a prezzo esageratamente basso. E' importante non eccedere con le dosi, e bere tantissima acqua: un abuso di creatina può causare problemi a reni e fegato, crampi, contratture e stiramenti muscolari. Per quel che concerne l'intolleranza intestinale, è unicamente un fatto personale, nel senso che, effettivamente, ad alcuni può causare problemi di diarrea, nel qual caso è importante sospenderne immediatamente l'utilizzo. Speriamo di poterti essere stati di aiuto, Domanda: in che momento della giornata è meglio assumere la creatina? buon giorno, io pratico arrampicata sportiva e mi alleno 3 - 4 volte la settimana. Vorrei assumere creatina, ma non riesco a capire quando è meglio per me prenderla (prima o dopo i pasti?). io ho intenzione di assumerne 3 g al giorno, per non aumentare troppo di peso (va bene?). Al mattino faccio colazione con caffelatte e cereali, a pranzo mangio un'insalata mista (con un po' di tonno o carne) o una bistecca con insalata e frutta, alla sera carne con insalata o pasta, a meta mattina e pomeriggio mangio frutta. il mio problema è che, andando in palestra alle 20, ceno alle 23 (non posso fare in altra maniera), quando mi consigliate prendere la creatina?, da sola o con zucchero? Va bene la mia alimentazione? molte grazie, Pierre. La risposta di vivailfitness.it Ciao, grazie per avere scritto, In considerazione che ti alleni alle 20 e che farai, presumibilmente, lo spuntino pomeridiano verso le 17, il nostro consiglio è di ingerire i 3 grammi di creatina, con del succo di frutta, verso le 19,30. Dopo la prima settimana, in cui può essere vantaggioso assumere la creatina quotidianamente, dal nostro punto di vista, sarebbe giusto, nel tuo caso, limitarne l'uso ai soli giorni di allenamento. Ti consigliamo, infine, di effettuare, comunque, dei cicli bimensili, intervallati da un mese senza creatina e di consultare il tuo medico per eventuali controindicazioni. Per avere ulteriori informazioni sulla creatina, ti invitiamo a leggere l'articolo sul nostro sito con i link relativi: LA CREATINA ciao, restiamo a tua disposizione per qualsiasi ulteriore chiarimento, copertina cerca nel sito video forum news sportive alimentazione integratori erboristeria corpo umano benessere preparazione atletica bodybuilding medicina sportiva salute sports vari donna e sport rimedi naturali risposte home fitness Risposte: creatina e allenamento Salve, mi chiamo Giuseppe. Volevo chiedere: - "cosa succede se viene assunta della creatina in piccole-medie dosi senza abbinare ad essa alcun esercizio fisico particolare (cioè senza andare in palestra, ma effettuando dei semplici esercizi in casa)?"; - si avranno comunque gli effetti desiderati, cioè aumento della massa muscolare e forza, o si può andare incontro a disturbi? Cordiali saluti La risposta di vivailfitness Ciao Giuseppe, innanzi tutto grazie per aver visitato il nostro sito e per averci scritto. Tutti gli integratori vanno assunti soltanto in situazioni di assoluta necessità, ovvero, quando con la normale alimentazione non si riesce a soddisfare gli aumentati fabbisogni di un qualche nutrimento o microelemento, indispensabile in quel momento al nostro corpo. E' l'intenso e mirato allenamento che può produrre un aumento della massa muscolare e della forza, ed è lo stesso intensissimo allenamento che può richiedere fabbisogni più cospicui e più frettolosi di ATP; ecco l'utilità della creatina, che permette una più rapida e più inoltrata ricarica dell'ATP. Ti invitiamo a visitare la nostra sezione dedicata alle risposte contenente ulteriori informazioni sulla creatina ed un particolare articolo sugli integratori. Ciao dalla redazione di vivailfitness.it Ciao Salve, assiduamente navigo fra le pagine web dedicate allo sport, ed e' con cognizione di causa che devo COMPLIMENTARMI con voi x le moltissime informazioni che date, molto puntuali ed precise. Adesso vi chiedo se posso usufruire della vs. competenza x realizzare il mio scopo (buona condizione) cercando di dimagrire con i vs. consigli: ho 37 anni sono alto 1,75 x 91 kg, come a molti succede dopo il matrimonio e con il lavoro sedentario, sono passato da 82 kg ad 97 in soli 12 mesi, sono un ex atleta agonista, ho praticato tennis, judo, motocross, insomma lo sport ha sempre svolto un ruolo importante nella mia vita, ma al rallentamento, le conseguenze sono state devastanti con un aumento di peso di appunto 15 kg, anche se, adesso, sono riuscito a perderne almeno 6. Da 2 mesi circa mi sto impegnando con la corsa, il risultato appare evidente, oltre ad acquisire tono muscolare, sono passato dalla taglia 56 alla taglia 52/54, ma ancora lontano dalla mia consueta 50. Vi descrivo il mio allenamento: sto' attuando un ciclo di 60 minuti x 3 volte la settimana; alterno corsa blanda con velocita' lenta 6 km/h x 10 minuti ad una camminata veloce ad una velocita' di 5 km/h x 10 minuti individuando il mio target zone a 120/150 pulsazioni ed in 60 minuti percorro circa 5,5 km in altri tempi in 60 minuti percorrevo 14 km (bei tempi passati). La mia frequenza media risulta essere dopo 60 minuti 137 consumando circa 700/cal a seduta: La mia richiesta vi sembrerà scontata ed inutile ma ho bisogno di un conforto oltre ad un sostegno. Aiutatemi ditemi se faccio la cosa giusta o no? Come dovrei agire? Sono convinto di essere pieno di acqua quindi avrei anche necessita di utilizzare qualche prodotto da voi decantato. Grazie, Alex La nostra risposta ciao Alex, il lavoro atletico che svolgi è ottimo, anche se il massimo sarebbe aggiungerci almeno due sedute settimanali di muscolarizzazione generale per la parte superiore del corpo con i pesi e per addome e bassa schiena con le macchine. io non credo che tu abbia bisogno di prodotti diuretici e drenanti (tipicamente femminili), anche perchè bevendo molta acqua e facendo un'attività aerobica abbastanza prolungata è decisamente improbabile che tu abbia una ritenzione idrica, sicuramente lo stare molte ore seduto, con il tempo, può causarti problemi di salute alla schiena ed estetici all'addome e non basta la corsa, occorre allenare addominali e lombari. Per quel che riguarda le prestazioni atletiche passate, è solo questione di costanza e dedizione, l'attività fisica regolare ti permetterà non solo di ritornare a performance interessanti, ma anche di rimpossessarti della taglia 50. Nella tua mail non parli di alimentazione, ma ricordati che è fondamentale sia per la salute che per l'estetica. il nostro consiglio per il recupero della forma fisica ed il calo della massa grassa è la dieta "per la Zona", praticata ormai da anni dai migliori atleti del mondo con risultati comprovati veramente notevoli, ti consigliamo al riguardo di leggere questi nostri articoli: LA DIETA A ZONA LA CORSA A PIEDI CONSIGLI PER DIMAGRIRE COME DIMAGRIRE DIMAGRIRE: QUANTE CALORIE? Ciao Sono Francesco. Volevo farvi una domanda. Ho 34 anni. Sono alto 185 cm e peso 95 Kg (massa grassa leggermente maggiore della massa magra e con ossa e corporatura normale, quasi robusta), ho calcolato il mio metabolismo basale in circa 1800 Kcal, più il dispendio energetico giornaliero (Agente di vendita, senza nessuna attività fisica) totale circa 2200 Kcal. Vorrei arrivare a pesare 80kg, la dieta che devo seguire, non molto severa, ne tanto meno leggera, deve essere di 2200 Kcal o di meno??? Se si, quanto di meno circa? P. S. Come notate, sono molto generale, so che sono cose lunghe e che ci vogliono dati più specifici, ma nonostante ciò mi aspetto una risposta non molto dettagliata, ma competente. GRAZIE FRANCESCO La nostra risposta ciao Francesco, Come tu stesso già anticipi, non possiamo che essere molto approssimativi, prova ad assumere circa 2000 Kcal, mantenendo il giusto equilibrio fra tutti i macro e micro nutrimenti, sicuramente ti sconsigliamo sia le diete "fai da te", sia quelle troppo drastiche. E' ovvio che la quantità di calorie assunte ha la sua importanza, ma occorre tenere sempre ben presente che è, forse, ancora più basilare: 1 - da quali cibi ricaviamo le calorie (per esempio, i cibi che innalzano picchi di glicemia nel sangue, sono sempre da evitare); 2 - come le ripartiamo durante l'arco della giornata, con riferimento al numero dei pasti ed alla diversa quota di calorie per i vari momenti del giorno (per esempio, è sicuramente meglio dividerle per più pasti, privilegiando quelli della prima parte della giornata). Per comprendere meglio questi concetti fondamentali, ci permettiamo di consigliarti una attenta lettura dei seguenti nostri articoli e dei link in essi presenti: LA DIETA A ZONA CONSIGLI PER DIMAGRIRE COME DIMAGRIRE IL METABOLISMO L'INSULINA Informazioni sull'elettrostimolazione Egr. responsabile del sito vivailfitness.it, ho un dilemma che sto cercando di risolvere con delle ricerche in internet. Sono alto 1.75 Peso 80 Kg Faccio 30 minuti di Cyclette al giorno ad una velocità di circa 30 Km/h per una distanza di 15 Km. Ultimamente avevo sentito parlare degli elettro stimolatori. In un negozio della mia zona ho trovato un elettrostimolatore che funzionalmente sembrerebbe molto valido Il mio dubbio è questo: Trattandosi di spendere una cifra di circa € 800, ed avendo trovato nei vari news groups anche a carattere internazionale, punti di vista estremamente contrastanti, che vanno dalla considerazione di nullità assoluta al beneficio assoluto mi sono sorti i dubbi, in quanto non l'ho mai utilizzato e quindi non posso parlare in prima persona. Ho già letto l'articolo nel vostro sito web, ma secondo voi effettivamente facendo soltanto la cyclette come vi ho descritto, potrebbe essermi utile un elettro stimolatore, in maniera da sviluppare muscoli delle braccia e delle gambe, nonché gli addominali? Gradirei una vostra considerazione in proposito. Grazie. La risposta di vivailfitness.it ciao,
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IL MITO DELLA BELLEZZA

MITO E BELLEZZA NELLA STORIA
 
 

STORIA DELLA COSMESI E BELLEZZA Evoluzione storica dei canoni estetici. Si parla di canoni estetici e di "bellezza" solo dall'epoca classica, per questo da fonti documentate possiamo solo capire come in varie epoche diverse culture cercavano di far apparire gradevole il proprio aspetto. Giè nell'età dell'antico Egitto già tremilacinquecento anni prima di Cristo gli egiziani importavano oli, minerali ed unguenti dall'oriente ed i sacerdoti confezionavano in recipienti di alabastro, timo, mirra, origano, lavanza, incenzo, olio di sesamo, olio di oliva ed olio di mandorle. I prodotti venivano usati per la mummificazione ed altri come unguenti per il viso e per il corpo, sulla scia degli antichi egizi altri popoli del mediterraneo assimilarono tali tecniche. Nell'antico Egitto era diffusa anche la cosmesi, e non solo tra donne, per il bistro (kohol) era largamente usato l'antimonio, gli Ebrei invece si limitavano oli e profumi ma non cosmetici. Nell'età classica tra i greci non è chiaro quale fosse il concetto preciso di bellezza tra gli antichi ellenici nel periodo pre-classico; Omero attribuiva la perfezione fisica agli eroi e le divinità, l'armonia e perfezione del fisico, con guance rosate per gli uomini e occhi cerulei con bianche braccia se erano donne. Uomini e donne usavano oli profumati di rosa, gelsomino e nardo per ungere il capo ed il corpo dopo il bagno e le donne erano solite truccarsi il viso con una crema a base di biacca proveniente da Rodi, tale usanza delle donne era però vietata durante i lutti e le cerimonie dedicate a Demetra. I romani a contatto con la cultura dell'antica grecia, dopo aver vinto i greci ne assimilarono le usanze e costumi, Nel I secolo a.C. Vitruvio scrive. " ..la natura ha composto il corpo umano in modo tale che il viso, dal mento all'alto della fronte e alle più basse radici dei capelli, fosse la decima parte del corpo., la terza parte del viso, considerata in altezza, è dal mento alla base delle narici; un'altra terza parte è costituita dal naso stesso considerato dalla base delle narici al punto d'incontro delle sopracciglia e la terza parte va da lì alla radice dei capelli.": I dipinti e resti archeologici ci dicono abbastanza degli usi dei romani, Ovidio addirittura pubblicò un manuale della bellezza ( De medicamine faciei feminae ). A Roma non si conosceva il sapone, anche se ci viene tramandato il famoso bagno di latte di Poppea, e tutti lo usavano come detergente, dopo il bagno era solito cospargersi di olio di oliva. Successivamente i romani impararono ad usare una forma primitiva di sapone diffusi fra i Celti. Nel Medioevo le invasioni dei popoli dell'Europa nord-orientale e lo sconvolgente mutamento culturale che ne consegue per l'ex Impero romano, rendono superfluo tutto ciò che non è un bisogno primario: i modelli estetici classici non hanno alcun senso e gli invasori possono proporre, tutt'al più, l'uso di burro acido per lucidare la capigliatura. Ma anche questi selvaggi conquistatori furono lentamente conquistati dalla civiltà dei vinti. Finalmente per un po' di buon gusto bisognerà aspettare l'epoca feudale ( X sec. d.C. ), quando dai castelli franco-provenzali si diffonde il modello culturale cortese che restituisce una qualche gentilezza al vivere civile. Ne deriva un recupero di valori tra i quali l'apprezzamento per la bellezza, specie quella femminile, esaltata dai trovatori che, viaggiando di corte in corte, diffondono con i loro canti la fama di bellissime castellane che, senza averne piena coscienza, contribuiscono a creare dei nuovi canoni estetici pur se quasi esclusivamente femminili. E' il modello di una bellezza nordica quello che si impone, prima attraverso la letteratura, poi attraverso le conquiste militari: la pelle chiara, i capelli biondi e gli occhi azzurri, che sono caratteristiche fisiche di Normanni e Svevi, diventano il segno della distinzione sociale e condannano i più diffusi colori scuri, tipicamente mediterranei, ad essere indice di subalternità. "Biondo era e bello e di gentile aspetto." disse Dante presentando Manfredi di Svevia e bionde sono le madonne sacre o profane che siano. I manuali di bellezza dell'epoca suggeriscono alle donne come rendere candido e liscio il viso con biacca, allume, borace, limone, aceto e chiara d'uovo, e biondi i capelli con tinture e lozioni a base di vegetali e minerali, rosse le labbra con minio e zafferano e bianchi i denti con la salvia. Benché la morale cristiana condanni questi costumi (v. Jacopone da Todi nella Lauda "L'ornamento delle donne dannoso") o la satira ne faccia oggetto di sberleffo (v. Boccaccio in "Corbaccio") la moda imperversa e le donne stesse preparano da sé i loro belletti se non possono ricorrere ai "merciai".


Nel Rinascimento l 'ammirazione per il bello inteso come perfezione e armonia riporta in primo piano i canoni estetici classici ed il bisogno di ricercare rimedi indispensabili per rendere perfetto ciò che non lo è del tutto. Nel 1562, G. Mariniello scrive il primo trattato di cosmetologia dell'Occidente ("Gli ornamenti delle donne") e non è un caso che a farlo sia un italiano: in Italia infatti predomina una concezione di vita che celebra la bellezza del corpo e gli italiani sono i primi artefici dei profumi. Grazie ad i mercanti veneziani e fiorentini preziose sostanze orientali vengono immesse sul mercato per soddisfare le aspirazioni di uomini e donne desiderosi di piacere, una vera mania per i belletti ed i profumi si diffonde nelle classi più abbienti: vaporizzazioni di mercurio, bistecche crude sulla pelle, ricette segrete preparate e riservate a pochissime elette permettono alle dame delle corti signorili di avere quell'aspetto che pittori come Botticelli o Tiziano hanno eternato. Quando Caterina de Medici sposa il re di Francia porta con sé, a Parigi, Renato il suo profumiere personale che darà origine ad un insieme preparati locali di cosmetici (seconda metà del 1500). Tra il 1600 ed il 1700 è l'epoca delle teste incipriate, dei nei finti su viso, spalle e décolleté. La toilette di dame e cavalieri esige parecchio tempo: bisogna preparare il viso con poca acqua e alcool profumato; vi si stende sopra un unguento fatto con pasta di mandorle e grasso di montone e poi la biacca. Il viso diventa una tavolozza su cui col bistro si ridisegnano occhi e sopracciglia e si spennella un liquido rosso (in ben 12 sfumature!) per dar colore. Addirittura si usa una sorta di cosmetico blu per sottolineare le vene. Il modello estetico viene sempre dalla corte, specialmente quella di Francia, e a Parigi Mademoiselle Martin, profumiera reale, è l'arbitro dell'eleganza femminile. A soddisfare prontamente i bisogni estetici dei cortigiani sono addirittura poste in commercio delle trousses che contengono belletti bianchi e rossi, matita per labbra e nei finti. In Inghiltera invece nel 1770 il Parlamento emette un decreto secondo il quale sarà condannata come strega qualunque donna abbia conquistato un marito tramite capelli finti, tacchi alti, profumi e belletti ed il matrimonio sarà annullato. Nell'età contemporanea i radicali mutamenti determinati dalla rivoluzione industriale e l'avvento della borghesia portano nuovi modelli di vita e nuovi costumi. Lo spirito pratico dei borghesi è immune dai fasti e dagli eccessi coltivati finora; anzi, gli ideali forti del Romanticismo fanno emergere l'interiorità di uomini e donne il cui aspetto fisico sarà specchio di animi tormentati e inquieti: "Solcata ho la fronte, occhi incavati intenti crin fulvo, emunte guance, ardito aspetto labbro tumido acceso e tersi denti capo chino, bel collo e largo petto; giuste membra." Si presenta così Ugo Foscolo (1778-1827), affascinante esemplare maschile dell'epoca. Il vero diventa soggetto dell'arte e questo canone porta alla ribalta le classi sociali subalterne e, per la prima volta nella storia, si scoprirà la bellezza anche in personaggi minati dalla tisi, filatrici di seta, lavandaie e sartine, in contadini e pescatori. Una relativa sobrietà di costumi tipicamente borghese coinvolge le classi sociali più abbienti e la bellezza non è più potenziata da "ritocchi" evidenti e da abiti particolarmente sfarzosi che sono invece riservati alle donne di malaffare. Il progresso industriale consente il nascere delle prime industrie cosmetiche e nel 1890, a Parigi Madame Lucas fonda la prima Maison de Beauté. Il XX secolo si apre su scenari drammatici: la Prima guerra mondiale porterà morte e fame in Europa e ci sarà poco da disquisire su ciò che è bello; la situazione si ripete tra un ventennio con la Seconda guerra mondiale. In mezzo, in Italia e Germania, la dittatura che, programmando la vita quotidiana del popolo, proporrà modelli autocelebrativi: uomini belli e virili come il capo fatti per essere soldati e donne floride e prosperose fatte per essere spose e madri di soldati. Negli anni venti comunque, per la prima volta nella storia, le donne avevano voluto tagliare i capelli alla garçon , avevano abbandonato abiti lunghi, sottogonne, busti e gardenfant per indossare abiti dalle linee morbide e scivolate e soprattutto dall'orlo al ginocchio. Nel secondo dopoguerra sarà il cinema, soprattutto quello americano, a proporre i nuovi canoni: le vamp bionde platinate, brune appetitose o rosse incendiarie, tutte formose, saranno le ispiratrici della moda, del look, dello stile di vita di donne di ogni ceto sociale mentre per gli uomini varranno i modelli del duro, del rubacuori o del bel tenebroso. Lo sviluppo successivo di altri mezzi mediatici quali televisione e rotocalchi in particolare incentiveranno la tendenza, sempre più attuale, ad assumere come canoni quelli proposti dal mondo dello spettacolo e delle passerelle. Le migliori disponibilità economiche ed i nuovi ritrovati della scienza, della cosmetologia, delle tecniche chirurgiche e della medicina, consentono a uomini e donne della nostra epoca di adeguarsi sempre più pienamente ai modelli proposti e scelti alla ricerca di una perfezione che, purtroppo con la cultura del consumismo moderno ha l'inconveniente di passar presto di moda.